ДОМ МЕНЮ ДОКИ ПОИСК

Активируйте подарочный промокод www.onlinetrade.ru


Спорт   ›   Программы   ›   Атлетизм   ›

Упражнения для рук - тренируем руки

Для большинства людей силовой атлет ассоциируется, в первую очередь, с мощными и сильными руками. Бицепсы, трицепсы и предплечья создают впечатление мужской силы. Развитию именно этих мышечных групп посвящают половину тренировочного времени культуристы и занимающиеся атлетической гимнастикой. Так, бицепсы осуществляют сгибание рук, трицепсы - разгибание, а предплечья - управляют пальцами и кистью. Многие культуристы и их тренеры считают, что накачать мощные руки можно, только максимально разнообразив комплекс упражнений. Но слишком большие руки зрительно уменьшают грудь, нарушая тем самым пропорциональность сложения. Подбирая упражнения, следует помнить, что те или иные его варианты могут воздействовать на разные пучки одной и той же мышцы. Прощупав, какие из пучков напрягаются при проработке, определяют наиболее подходящие движения.

Бицепс. Наиболее распространенное упражнение для тренировки бицепса - подъем штанги на бицепс стоя, как прямым, так и обратным хватом.

упражнение для тренировки бицепса

Для проработки различных пучков бицепса выполняют одновременный или поочередный подъем гантелей и гирь на бицепс в горизонтальном или вертикальном положении.

подъем гантелей

То же упражнение можно выполнять в усложненном варианте сидя у стены на корточках или с вытянутыми ногами.

подъем гантелей сидя у стены

Прекрасно прорабатывается бицепс на наклонной доске, сидя на скамье или в приседе с упором локтя в колено, с упором локтя в живот, сидя под углом, а также лежа на животе на скамье.

накачиваем бицепс стоя
накачиваем бицепс сидя
накачиваем бицепс лежа

Прямым или обратным хватом прокачивают бицепс с диском, рукоятки которого находятся по его сторонам. Аналогичным образом, нижним или верхним хватом, прокачивают бицепс с эспандером, удерживая ногой свободную рукоятку.

накачиваем бицепс с диском

В отличии от эспандера, амортизатор позволяет тренировать бицепс с любым поворотом кисти.

накачиваем бицепс с амортизатором

При отсутствии снарядов бицепс тренируют, подтягиваясь на перекладине либо обратным хватом, либо разнохватом. Облегченный вариант может представлять собой подтягивание обратным хватом к низкой перекладине или к палке-перекладине, установленной на спинках стульев. Однако, последняя конструкция не совсем устойчива и требует осторожности.

накачиваем бицепс на перекладине

Трицепс. Одними из основных упражнений, задействующих трицепс, являются всевозможные отжимания. Помимо классических отжиманий от пола, отжимаются от подставок или гантелей, а также используют усложненный вариант - отжимание на одной руке.

накачиваем трицепс

Очень популярно у силовых спортсменов отжимание от брусьев с отягощением. Отягощение закрепляют либо на поясе, либо на шее.

накачиваем трицепс на брусьях

В отсутствие брусьев отжимаются от спинок стульев. Средние и внутренние пучки трицепса замечательно нагружаются при отжиманиях от скамьи, установленной за спиной.

накачиваем трицепс на спинках стульев

Следующей группой упражнений являются трицепсовые жимы из-за головы, такие как, «французский жим» штанги стоя, трицепсовый жим гири и гантели двумя руками из-за головы, растягивание «жимом» двух амортизаторов из-за головы, жим гантели из-за головы одной рукой.

трицепсовый жим гири
трицепсовый жим гантели из-за головы одной рукой

Аналогичным образом выполняется «французский жим» штанги и гантелей сидя. При выполнении жима лежа из-за головы гантелей, штанги или гири, важно следить за тем, чтобы в движении были задействованы только предплечья, а плечи оставались неподвижными. Они также выполняются как одной, так и двумя руками. Пожалуй, лучшим упражнением на трехглавую мышцу плеча надо считать разгибание руки в наклоне с упором свободной руки в скамью или в колено, а также и его вариант с нагрузкой на две руки. При выполнении разгибаний прекрасно прокачиваются все три пучка трицепса.

французский жим штанги и гантелей сидя
французский жим лежа из-за головы
разгибание руки в наклоне с упором свободной руки в скамью

В отсутствие гантелей разгибания выполняют с амортизатором, отводя предплечья назад.

В отсутствие гантелей разгибания выполняют с амортизатором

Трицепсы неплохо работают при растягивании амортизатора предплечьями, при растягивании эспандера за спиной и при попеременном выжимании эспандера каждой рукой.

растягивание эспандера за спиной

Если требуется избирательно прокачать внутренние пучки трицепса, то выполняют жим вниз на блоке или жим вниз амортизатора, удерживая плечи у тела.

избирательно прокачать внутренние пучки трицепса

Следует особо отметить, что трицепс участвует во многих упражнениях, направленных на развитие грудных мышц.

Предплечья и кисти. Большинство упражнений для мышц предплечья и кисти носят универсальный характер, т.е. и те и другие тренируются при выполнении одних и тех же движений. Силовые классические упражнения обязательно следует дополнить прикладными, такими как сжимание теннисного мяча 3-5 раз в день по 3-5 минут.

упражнения для мышц предплечья и кисти

Хорошо прокачиваются предплечья подъемом гантелей или штанги на бицепс верхним хватом, а также сгибанием рук на блоке хватом сверху. Понятно, что в таком движении задействованы не только мышцы предплечья, но и бицепс.

подъем гантелей или штанги на бицепс верхним хватом

Предплечья нагружаются всевозможными сгибаниями кистей в запястьях как верхним, так и нижним хватами. При этом сами предплечья могут находится как на весу, так и на скамье или согнутых в коленях ногах. Можно тренировать предплечья вращением гантели при согнутой в бицепсе до горизонтали рукой, а также поочередными сгибаниями и разгибаниями кисти с гантелью в опущенной руке. Очень сильное воздействие оказывает приведение и отведение гантели с одним отягощением на грифе, при удержании гантели кистью за другой конец. Закрепив гирю или гантель на веревке, привязанной к палке, выполняют наматывание веревки на палку, а, достигнув предела, - разматывают накрутку, отпуская отягощение. Подъем гири, лежащей на боку, за счет кистей рук, опирающихся на скамью, со стороны кажется простым. Однако эта простота весьма обманчива и требует большой силы.

Предплечья нагружаются всевозможными сгибаниями кистей
Подъем гири, лежащей на боку, за счет кистей рук

Предплечья тренируются при выполнении различных тяг без захвата кисти в «замок» и без лямок. При отсутствии снарядов делают подъемы кистью стула за ножку или в облегченном варианте - за ножку спинки стула.

подъемы кистью стула за ножку

Пять дополнительных упражнений на укрепление рук

Упражнения для девушек. Попрощайтесь со своими безвольными руками и одеревеневшими плечами. Решение: небольшие целевые упражнения, которые мягко и надолго улучшат ваши грудные мышцы, плечи и даже бицепсы. Сделайте себе красивые мускулистые руки с помощью наших 5 упражнений в тренажерном зале.

Упражнение 1: все руки

Левая рука лежит на бедре

Начальная позиция: стоя, расставив ноги, полусогнутые, возьмите гантель (или маленькую или большую бутылку с водой в зависимости от того, какой вес вы можете нести) в правую руку. Положите руку за шею сзади. Левая рука лежит на бедре, таз должен оставаться повернутым назад (вперед).

Движение: вытяните правую руку, не двигая локтем, на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Обратное движение, бутылка в левой руке. Повторите по 15 раз с каждой стороны.

Достижения: после нескольких занятий увеличить количество движений на 5. То же самое с весом гантели.

Упражнение 2: для красивой груди

укрепление рук

Начальная позиция: стоя, ноги полусогнуты, гантели в руке (или бутылочка с водой), руки согнуты под прямым углом, локти на уровне плеч, таз повернут назад (вперед).

Движение: на выдохе сожмите руки параллельно перед собой. Повторить 15 раз.

Достижения: после нескольких занятий поработайте над этим упражнением в виде сетов. Например, 2 раза по 15 движений. И хорошо дышите между подходами.

Упражнение 3: формирование плеч

формирование плеч

Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты, на ширине плеч, спина прямая, в руках палка (или метла) или трость. Поместите палку за спину, на уровне лопаток, руки согнутые в локтях.

Движение: медленно поднимите руки, пока они не станут прямыми на одной линии с телом, затем наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Упражнение 4: тонизируйте руки

тонизируйте руки

Исходное положение: стоя, ноги вместе 1,50 м от дерева или стены, руки на них, руки вытянуты, тело слегка наклонено и закрыто для стимуляции кровообращения.

Движение: прижимая локти к телу, медленно сгибайте руки как можно дальше, оставаясь при этом в положении. Удерживайте позицию 5 секунд. Вернитесь в исходное положение в том же темпе. Повторить 10 раз.

Совет по фитнесу (см. фитнес): внимательно следите за своей спиной.

Упражнение 5: красивые бицепсы

красивые бицепсы

Исходное положение: стоя, ноги врозь, полусогнутые, таз в ретроверсии (вперед), гантели по 1,5 кг в каждой руке (или бутылка с водой 1,5 л), локти прижаты к корпусу, руки опущены вдоль тела.

Движение: Держа руки близко к телу, согните руки в локтях, пока руки не коснутся плеч. Выдохните с усилием. Выполните 15 сгибаний рук, а затем удерживайте их под прямым углом в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Дополнительные упражнения взяты из книги «Objectif minceur», изданной Ларуссом.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Английский
упражнения для рук – exercises for arms
бицепс – biceps
трицепс – triceps
упражнения со штангой – exercises with a barbell
упражнения с гантелями – exercises with dumbbells

Упражнения для рук - тренируем руки


<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма



Наверх


Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов


СОЦСЕТИ ВКЛАД ДИЕТА СПОРТ
Написать администратору Карта сайта

Версия all4-8