Эмблема сайта Валеология - здоровый образ жизни Написать администратору       Карта сайта      
Поиск по сайту myvaleology.com

 

Поддержка проекта myvaleology.com


Российская Ассоциация паллиативной медицины


Поиск партнера для танцев


Школа бального танца Алексея Жесткова




Суперсетная тренировка

Известный культурист Рики Вайн обобщил методику тренировки с применением суперсетов различного объема и, содержания.

Суперсет — комбинация из 2-х упражнений:

1. На одну часть тела, но разные группы мышц. Самый легкий, щадящий и «безобидный» тип суперсета. Его можно применять начинающим. Примеры: подъем гантелей стоя с поворотом + французский жим со штангой стоя — бицепс и трицепс. Можно также объединять упражнения для груди и верхней части спины, живота и талии, бедер и икр, сгибателей и разгибателей ног и т.д.

2. На одну группу мышц. Более массированное действие. Эффективно для увеличения мышечного объема. Рекомендуется более подготовленным атлетам. Пример: 2 вида приседаний (штанга на груди и плечах), жим лежа + разводка гантелей лежа, тяга штанги в наклоне + подтягивание на перекладине широким хватом и т.д.

Трисет — комбинация из 3-х упражнений. Экономит время, «уплотняет» тренировочный процесс. Можно выполнить большое количество серий. Отличная форма интенсификации занятий.

1. На разные группы мышц. Как правило, 1-е и 3-е упражнения для одной группы, 2-е — «перебивка» для противоположной группы мышц. Между выполнением упражнений перерыва практически нет. Между трисетами он равняется 60 сек. Пример: подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук вниз на блочном устройстве + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье; жим лежа + подтягивание широким хватом + пуловер со штангой.

2. На одну группу мышц. Оптимальная дозировка — 4—5 трисетов, перерывы между ними 60—90 сек. Затем перерыв 2—3 мин и переход к тренировке другой группы мышц. Весьма массированный способ, обеспечивает мощный рост объема мышц и развитие силы. В основном применяется для развития мышц рук. Пример: жим лежа узким хватом + французский жим лежа + то же стоя; подъем штанги на бицепс стоя + то же с гантелями сидя с поворотом + то же через пюпитр.

Пример для других мышечных групп: жим лежа + пуловер с гантелями + разводка лежа; жим ногами + сгибание ног на станке + разгибание ног на станке.

Супер-суперсет, или «гигантский сет». В различных вариантах объединяются серии, суперсерии, трисеты и т. д. в зависимости от целей, возможностей, оборудования и фантазии занимающегося. Комбинации допускаются самые разные: суперсет + суперсет, суперсет + трисет, трисет + суперсет, трисет + суперсет + сет и т. д. и т. п.

Пример: подъем штанги на бицепс стоя широким хватом + то же узким хватом + французский жим стоя + то же лежа. 6 гигантских сетов с перерывом 60 сек. Потом отдых 2—3 мин, далее суперсет: разгибание рук на блоке вниз + подъем гантелей на бицепс сидя. 5 суперсетов с перерывом 60 сек. Предложенное сочетание упражнений представляет собой мощную «бомбардировку» мышц рук.

Объединенные трисеты. Трисеты выполняются без перерывов между упражнениями и короткими (до 60 сек) перерывами между трисетами. Особенно эффективны для проработки рельефа мышц. Темп быстрый. Пример для мышц брюшного пресса и талии: подъем туловища на наклонной доске + наклоны в стороны с гантелями + подъем ног с отягощением лежа горизонтально. Перерыв 60 сек. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами + наклоны в стороны, штанга на плечах + подъем ног в висе на перекладине. Перерыв 60 сек. Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением + повороты туловища стоя, штанга на плечах + попеременный подъем ног на наклонной скамье. Отдых до 2 мин. В каждом упражнении по 10—20 повторений, всего 90—180. Трисеты можно повторять 3—4 раза. Метод очень полезен для массивных атлетов. (Дополнительная информация - Сколько времени тренироваться)

«Бесконечный круг». Последовательно выполняются упражнения, рассчитанные на разные группы мышц, расположенные далеко друг от друга. В одной тренировке можно набрать огромное количество серий (до 360). Этот метод обычно применяется для развития относительной силы, выносливости, уменьшения веса, проработки рельефа мышц.

Отличие «бесконечного круга» от «гигантского сета» заключается в том, что в первом случае упражняются самые разные группы мышц, а во втором — одна-две (антагонисты). Например, «бесконечный круг» Б. Гайды: подъем штанги на бицепс + разгибание ног на станке + пуловер + подъем туловища на наклонной скамье + французский жим стоя + тяга рукояти блока за голову. Его же «гигантский сет» для груди: жим лежа + жим на наклонной скамье + разводка на наклонной скамье + жим гантелей на наклонной скамье + отжимание на брусьях.

Ранее атлеты старались включать в «круг» как можно больше упражнений и выполнять их за один «заход». Со временем более прогрессивной признали методику, при которой «бесконечный круг» разбивается на несколько кругов ограниченного размера, выполняемых друг за другом.

Промежуточную методику использовал в процессе снижения веса Д. Дрейпер. 3 круга по 4 упражнения, применяемые им, прорабатывают топографически близкие, но разные группы мышц. Количество кругов в тренировке остается постоянным (3—4), а количество повторений меняется в достаточно широких пределах: от 8-ми при работе на грудь до 30-ти на брюшной пресс.

1. Подъем штанги кистями сидя, руки лежат вдоль бедер, 12—15 + разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс, 10—12 + жим из-за головы сидя широким хватом, 8—10 + подъем штанги на бицепс стоя средним хватом, 8+10.

2. Приседание со штангой на плечах, 8—10 + подъем ног на наклонной доске, 25—30 + подъем на носки на станке, 15—20 + подъем туловища на римской лавке, 25—30.

3. Жим лежа горизонтально, 8—10+разводка гантелей лежа, 10—12 + подтягивание на перекладине широким хватом за голову, 8—10 + тяга в наклоне штанги, 8—10.

Некоторые разновидности суперсетной тренировки имеют значительное сходство со сравнительно новым общеспортивным методом «круговой тренировки».

См. далее: Возрастные особенности тренировки

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Девушка отжимает штангу лежа на наклонной скамейке


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх

 

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com:


На Главную

На Главную
Гигиена
Гигиена

Долголетие
Долголетие
Здоровый секс
Отношения полов
Клонирование
Клонирование

Косметика
Косметика
Культура
Культура

Курорты и отдых
Курорты и отдых
Валеология о массаже
Массаж

Питание
Питание Диеты
Погодные условия
Погодные условия
Психология
Психология
Реабилитация
Реабилитация
Уход за больными
Уход за больными
Физкультура и спорт
Физкультура и спорт
Фитнес центры
Фитнес центры

Разное о валеологии
Разное

Отказ от ответственности


Поддержать проект myvaleology.com
 
Все лечебные диеты в одном месте
Copyright © VZOJ 2006-2020.
Все права защищены. Перепечатка и цитирование
материалов возможны только при условии
активной ссылки на сайт myvaleology.com
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>

Версия all4-8