| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
После окончания вводного курса, как правило, возникает естественное желание усилить тренировку окрепших мышц. Вместе с тем увеличивать объем отдельной тренировки сверх какого-то предела невозможно.
Понятие предела условно. Оно зависит от индивидуальной генетической программы, физиологического и психического состояния организма, предыдущих тренировок и др. Что для одного предел, для другого может быть исходным рубежом. Однако на каком-то этапе предел наступает. Он выражается в невозможности полноценной проработки всех мышечных групп (тем более отдельных мышц и отдельных их частей) в одной тренировке. (см. Массаж произвольно напряженных мышц по В. И. Дубровскому)
Проблема может решаться двояко. Во-первых, сохранив прежнее число тренировок (2—3 в недельном цикле) следует менять их содержание, то есть на разных тренировках акцентировать проработку разных мышц и мышечных групп. Во-вторых, можно увеличивать количество тренировок (до 4—6) с «расщеплением» тренировочного процесса. Итак, главные задачи основного курса: усилить, акцентировать нагрузки на мышцы. Добиваться этого следует по-разному. Дело в том, что за довольно короткий срок (несколько недель или месяцев) мышцы привыкают, адаптируются к монотонным и однообразным нагрузкам. Рост результатов приостанавливается или, во всяком случае, замедляется. Поэтому нагрузки необходимо варьировать.
Тренировочный цикл недели состоит из трех разных комплексов. Они должны отличаться суммарными нагрузками, чередуя большую, среднюю и малую. Раз в две недели хорошо провести «ударную» тренировку, увеличивая нагрузку в основном за счет отягощений и увеличения количества подходов. Количество упражнений и их повторений остается на том же уровне или даже снижается. (см. Виды спорта и дисциплины)
1-й день. Брюшной пресс.
1. Подъем туловища на наклонной скамье до касания грудью колен, 2X15.
2. Подъем ног на наклонной скамье, 2X15.
Ноги.
3. Приседание со штангой на плечах, 6X6.
4. Сгибание ног в коленных суставах на станке, 5X10.
5. Разгибание ног на станке, 3—5X10.
6. Подъем на носки стоя на бруске, на станке или со штангой на плечах, 4X15.
Грудь.
7. Жим лежа средним хватом, 5X8.
8. Разводка гантелей лежа на спине, 3—5X10.
9. Опускание гантелей (Штанги, гири) за голову полусогнутыми руками, лежа на, спине (пуловер), 3—5X10.
Спина.
10. Тяга штанги в наклоне к талии средним хватом, 5X8.
11. Подтягивание широким хватом затылком к перекладине или тяга рукояти блочного устройства за голову сидя, 6X8—10.
12. В наклоне отведение прямых рук гантелями назад, 5x8.
Если есть силы, повторить упражнения для брюшного пресса.
2-й день. Брюшной пресс.
1. Подъем ног в висе на перекладине, касаться носками рук поочередно, 2X15.
2. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотом, касаясь поочередно локтем противоположного колена, 2X15.
Плечи (Подразумевается вся совокупность мышц плечевого пояса).
3. Стоя (сидя) попеременный (одновременный) подъем гантелей прямыми руками вперед-вверх, 5X8.
4. То же — разводка в стороны, 5x8.
5. Жим штанги из-за головы сидя, 6X8.
Руки. Бицепс.
6. Подъем штанги на бицепс стоя, 6X8.
7. Подъем гантелей попеременно сидя на наклонной скамье, в конце движения повторить (предплечья внутрь), 8x8.
8. Подъем гантелей на бицепс с упором локтя на бедро, 5X8.
Трицепс.
9. Жим штанги лежа узким хватом, 6X6.
10. Французский жим лежа, 5X8.
11. Французский жим сидя каждой рукой попеременно с гантелью, 5X8.
Повторить упражнения для брюшного пресса.
3-й день. Брюшной пресс.
1. Подъем туловища на наклонной скамье до касания грудью колен, 2X15.
2. Подъем ног на наклонной скамье, 2X15.
Грудь.
3. Жим штанги на наклонной скамье, 5X8.
4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5X8.
Спина.
5. Тяга штанги в наклоне за нагруженный конец, другой закреплен, 5X8.
Плечи.
6. Жим стоя, 5X8.
Спина.
7. Разгибание спины лежа бедрами поперек гимнастического коня, 4X6.
8. Становая тяга, 4X4.
Повторить упражнения 2-го дня для брюшного пресса.
Жим штанги лежа узким хватом
В чем особенности предлагаемого в первой части статьи комплекса? Достоинством его является четкая дифференциация тренировки различных мышечных групп. Недостатки вытекают из достоинств: каждая мышечная группа (кроме брюшного пресса) прорабатывается 1 или 2 раза в неделю; ни одно упражнение не повторяется, что затрудняет их освоение и адаптацию. Этих недостатков не имеет следующий из предлагаемых комплексов, рассчитанный на три тренировочных дня в неделю. Но... Свободен от этих — не значит, что свободен от других...
1-й день. Брюшной пресс. Повторяют 1—2 аналогичные упражнения 1-го дня предыдущего комплекса и дополняют упражнением «складка» — встречный одновременный подъем ног и туловища на горизонтальной плоскости, 3X12., Эти упражнения в дальнейшем повторяются на каждой новой тренировке и обозначаются без нумерации.
Четкой дифференциации упражнений по отдельным группам мышц в предлагаемом комплексе не проводится, так как они могут чередоваться. Например, грудь-спина-грудь-спина и пр. Опыт предыдущих тренировок поможет вам определить самостоятельно, для каких мышц предназначено то или иное упражнение. (см. Мышцы)
1. Жим лежа широким хватом, 5X8.
2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову, 5X8.
3. Разводка лежа на спине, 4X8.
4. Пуловер со штангой, 4X8.
5. Тяга штанги в наклоне к прессу, хват средний, 4X10.
6. Из этого же положения отведение назад рук с гантелями, 4X10.
7. Жим сидя из-за головы широким хватом, 5X8.
8. Разводка рук с гантелями в наклоне, 3X10.
9. Подъем штанги на бицепсы, 4X8.
10. Подъем гантелей на бицепсы сидя, попеременно, 4X8.
11. Французский жим сидя, 4X8.
12. Разгибание рук вниз на блочном устройстве («трицепс-блок»), 4X8.
13. Приседание со штангой на плечах, 5x6.
14. Наклоны со штангой на плечах, 3X6.
2-й день. Брюшной пресс.
1. Жим лежа средним хватом, 6X8.
2. Пуловер с гантелями, 4X8.
3. Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом, 4X8.
4. Тяга гантели в наклоне с поворотом правой и левой рукой попеременно к талии, 4X10.
5. Жим гантелей сидя попеременно, 4X6.
6. Тяга штанги к подбородку, узкий хват, 4X8.
7. Подъем штанги на бицепс с помощью туловища («читинг»), 4X8.
8. Жим лежа узким хватом, 4X8.
9. Подъем гантели на бицепс с упором в бедро, 4X8.
10. Французский жим с гантелью сидя, 4X8.
11. Разгибание ног на станке, 5X10.
12. Сгибание ног на станке, 5x10.
13. Подъем на носках, штанга на плечах, 5X12.
3-й день. Брюшной пресс.
1. Тяга рукояти блока за голову сидя, 5X10.
2. Жим на наклонной скамье, 5x6.
3. Разводка на наклонной скамье, 5X10.
4. Тяга в наклоне штанги за один конец, 4X10.
5. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя, 4X8.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, 4X8.
7. Французский жим со штангой сидя, 4X8.
8. Разводка гантелей в стороны сидя, 4X10.
9. Приседания со штангой на плечах, 5X6.
10. Становая тяга, 4X4.
11. Наклоны в стороны, гантели в опущенной руке, 4X10.
Какой из предлагаемых комплексов лучше? Если бы автор знал наилучший комплекс, он бы, естественно, его и предлагал. Но поскольку наилучшего комплекса на все случаи жизни в принципе не существует, читателю приходится выбирать.
Что касается упомянутых комплексов, — и у того, и у другого есть сильные и слабые стороны. А оба вместе они демонстрируют ситуацию, которую мы анализировали ранее: прежние методы интенсификации тренировочного процесса себя исчерпали, три тренировки в неделю большего эффекта не дадут. Что делать дальше? Естественно, увеличивать количество тренировок.
Итак, исчерпав возможности тренировочного цикла, состоящего из трех занятий в неделю, мы, естественно, переходим к четырем занятиям. Следует осознать, что это не просто арифметическое прибавление еще одного занятия, но и качественное изменение тренировочного процесса. Как показывает опыт тренировок через день, содержание тренировочного комплекса в принципе может быть одинаковым, то есть один и тот же набор упражнений может повторяться, так как невысокая интенсивность и небольшой объем позволяют восстановиться тренируемым мышечным группам за день отдыха. Содержание тренировок может варьироваться, но выполнение большого числа упражнений порождает другую проблему. Недостаточная повторяемость затрудняет адаптацию.
Сдвоенные тренировочные дни (например, понедельник вторник, четверг-пятница) предъявляют более жесткие требования к организму и предполагают тщательное программирование занятий в соответствии с принципом расщепления (сплит). Поэтому нецелесообразно использовать одни и те же упражнения в тренировках, следующих друг за другом. (см. Оценка функций дыхания при занятиях спортом)
Схема занятий меняется для того, чтобы мышцы, адаптированные к предыдущим тренировкам, вновь отозвались приростом силы и массы. Для последовательной проработки всех групп мышц в одной тренировке культуристам не хватает ни сил, ни времени. При раздельной тренировка в одном занятии тренируются не все группы мышц, но зато это происходит более интенсивно. Принципы расщепления могут быть самыми разными. «Старый» или «классический» сплит: 1-й день — тренировка нижней части тела (бедра, икры, брюшной пресс), 2-й день — тренировка верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки). Система «тяни-толкай»: 1-й день тренируются мышцы-сгибатели (брюшной пресс, предплечья, спина, бицепс, сгибатели бедра и руки, пр.), 2-й день — разгибатели (грудь, трицепс, плечи, разгибатели бедра и спины, пр.), а также самые разные сочетания, зависящие от пристрастий атлета.
Прибалтийская школа атлетизма достаточно рано (зачастую сразу после вводного курса) разделяет оздоровительные и пластические направления тренировки. В обоих случаях достигаются все цели атлетического процесса, но в разной степени.
Основной Контингент оздоровительного направления; люди, физически не очень крепкие, пожилые, подростки, те, кто ищет в атлетических тренировках средства реабилитации, восстановления после болезней, операций и пр. Следующая значительная группа — любители циклических тренировок (бег, плаванье, велосипед, лыжи), которых интересует прежде всего укрепление здоровья, развитие общей выносливости и повышение работоспособности.
Было бы неверно видеть в атлетических тренировках лишь путь к улучшению телосложения и развитию силы. Значение их намного шире. Ныне становится очевидным, что занятия с отягощениями должны, составлять важную часть оздоровительной тренировки, отлично-дополняющую упражнения циклического характера, которые преимущественно развивают сердечнососудистую и дыхательную системы.
Итак, предлагаемая программа рассчитана на 2—3 занятия в неделю. Она дополняется двумя аэробными тренировками — упражнениями циклического характера, выполняемыми без задержки дыхания. Отягощения выбираются с таким расчетом, чтобы в большинстве упражнений можно было сделать 15—20 повторений. Начинать с одного подхода, со временем 2—3. Перерывы между подходами 1—2 минуты. Следует стремиться к их сокращению.
Спина.
1. Подтягивание широким хватом затылком к перекладине.
2. Тяга в наклоне.
Грудь.
3. Жим лежа.
4. Отжимание на брусьях.
Плечи.
5. Щам из за головы сидя, хват широкий.
6. Разводка в стороны.
7. Попеременный подъем гантелей вперед.
Руки.
8. Подъем гантелей на бицепсы сидя в наклоне, упор локтями в бедра.
9. Французский жим лежа.
10. Сидя, предплечья на бедрах, сгибание и разгибание кистей со штангой.
Живот.
11. Подъем туловища лежа горизонтально.
12. Повороты туловища в наклоне, гимнастическая палка на плечах.
Ноги.
13. Подъем на носках, стоя на бруске, штанга в опущенных руках.
14. Приседания со штангой на плечах.
Таково содержание оздоровительной программы. Чем отличается от нее пластическая? Не столько подбором упражнений, сколько стилем их выполнения, нагрузками, дозировкой и, конечно, целями и контингентом. (см. Оценка физического развития)
Программа рассчитана на крепких, здоровых юношей, девушек, мужчин и женщин, имеющих опыт атлетических тренировок. Она отличается увеличением числа подходов в каждом упражнении, веса снарядов, сокращением числа повторений в, подходе и пауз между подходами (до 30-60 сек). Здесь применяется принцип расщепления. Для каждой группы мышц обычно предлагается пара упражнений. Вы можете использовать оба или варьировать их, чередуя по тренировочным дням.
1-й, 3-й тренировочные дни.
Широчайшие мышцы спины. 1. Подтягивание на перекладине широким хватом, отягощение на поясе. 3—5X6—8, 2. Тяга штанги в наклоне, 3—5X8—10.
Бицепс. 3. Подъем штанги на бицепсы стоя, 4—6X8—10. 4. Подъем гантелей правой-левой рукой попеременно через пюпитр 3—5X8—10.
Разгибатели спины. 5. Становая тяга, 2—3X4—6. 6. «Гиперразгиб», опора под бедрами, 2—3 Хмакс.
Трапеция. 7. Тяга штанги (рукояти блока) к подбородку — локти вверху, 3— 5X6—10.
Бедра. 8. Приседания со штангой на плечах 4X8-10. 9. «Гак» — приседания на станке или с гирей в опущенных руках, скрещенных за спиной 2—3X8—10. 10. Сгибание ног на станке, 3X10—12.
Голень. 11. Подъем на носках на бруске сидя, отягощение на коленях, 5X10— 15. 12. То же стоя, штанга на плечах, 3—5X8—10.
2-й, 4-й тренировочные дни.
Грудь. 1. Жим лежа, 4—6X6—8. 2. Разводка гантелей лежа, 3—5x8—10.
Дельты. 3. Жим сидя из-за головы, хват широкий, 4— 6X8—10. 4. Разводка сидя, 3—5X10—12.
Трицепс. 5. Французский жим стоя, 3—5X8—10. 6. То же лежа, 3—5x8—10.
Пресс. 7. Подъем ног в висе на перекладине, 2—6Хмакс. 8. Подъем туловища на наклонной доске, 2—6Хмакс.
Не превращайте комплекс в догму. Отдельных занятиях можно акцентировать проработку тех или иных мышечных групп. Необходимо учитывать индивидуальные и генетические особенности. Длинные и тонкие мускулы лучше тренировать в медленном темпе со значительными весами, допускающими не более 6—8 повторений; более высокий темп и число повторений до 10—12 лучше подходит для коротких и плотных волокон.
Следует варьировать нагрузки, чередуя тяжелые, средние и легкие тренировки. Научитесь концентрировать внимание на выполнении упражнений — это повышает эффект тренировки. По возможности шире используйте в занятиях тренажеры.
См. далее: Чехословацкая школа культуристики
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
|
Версия all4-8 |
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)