Форсированный набор мышечной массы

Развитие мышц является одной из главных эстетических, оздоровительных, спортивных целей атлетизма. Формирование мышечной массы происходит в той или иной степени на всех этапах атлетической тренировки. Вместе с тем бывают периоды, когда увеличение мышечных объемов становится основным содержанием тренировочного цикла, рассчитанного на 2—4 месяца, специфического по своим средствам.

К ним относятся: использование мощных упражнений широкого спектра действия (так называемых «базовых»). Они должны тщательно отбираться, так как количество таких упражнений в тренировочном цикле строго ограничено. Повышение интенсивности (за счет веса отягощений) и объема (за счет количества подходов) используемых упражнений считается более полезным, чем расширение их набора. Применяются прогрессивные методы тренировки, такие как «вынужденные повторения», «читинг», движения в неполном диапазоне.

Тренировки предъявляют жесткие требования к организму. Поэтому особую важность приобретают условия, обеспечивающие процессы восстановления: достаточный сон, питание (см. Продукты питания), минимум один день отдыха между тренировочными днями, сведение к минимуму или исключение дополнительных видов спорта. До начала форсированного набора мышечной массы организм должен хорошо отдохнуть. Обычно (хотя и не обязательно) эти тренировки рекомендуется выполнять в прохладное время года (осень, зима).

Конкретные тренировочные программы очень разнообразны. Концепция «классического культуризма» 50—60-х годов, которой и сейчас придерживаются многие атлеты мирового уровня, разделяет тренировки на увеличение мышечной массы и на отработку мышечного рельефа во времени. Логика в этом есть: смена тренировочных программ, сопровождаемая сменой диеты, режима, всего образа жизни, обеспечивает эффективное достижение поставленных целей, предохраняет от монотонности, физической и психической усталости. Вместе с тем ныне возникла новая концепция, активным сторонником и пропагандистом которой являются нынешний «Мистер Олимпия» Ли Ханей и другие известные культуристы. Ее кредо — «всегда быть в форме». Упражнения в основном направлены на развитие мышечной массы той или иной мышечной группы, дополняются упражнениями, предназначенными для ее шлифовки.

Что касается образа жизни, питания, режима, то они всегда должны отвечать культуристическим стандартам. Здесь отсутствует период быстрого наращивания «сырой» мышечной массы, сменяемого периодом снижения веса, «сушки», «шлифовки». В данном случае набор мышечной массы сопровождается ее постоянным оформлением, хотя периодизация тренировочного процесса на «межсезонный» и «предсоревновательный» периоды присутствует и здесь. Нетрудно понять, что вторая концепция предъявляет организму гораздо более жесткие требования и во всей полноте доступна разве что профессионалам. Это не означает, что в той или иной модификации она недоступна для остальных. Поэтому здесь предложены схемы, вытекающие из обеих концепций.

Ударный курс Вейдера

Ударный курс Вейдера — одна из наиболее популярных программ классического периода культуризма, рассчитана на 2 месяца по 3 тренировки в неделю. Каждое упражнение выполняется всего в двух подходах по 6 повторений, но вес выбирается максимально возможный. На каждой последующей тренировке следует пытаться хотя бы минимально увеличить вес отягощения, если не во всех упражнениях, то в некоторых.

Рекомендуемые упражнения:

1. Жим лежа с мостом. 2. Читинговый подъем на бицепс. 3. Становая тяга с плинтов. 4. Стоя, разводка в стороны из-за спины до горизонтального положения. 5. Полуприседы со штангой на плечах. 6. Французский жим стоя. 7. Тяга в наклоне. 8. Жим лежа с плинтов. Система старая, но достаточно эффективная.

Дальнейшим развитием заложенных в ударном курсе принципов является популярная программа 6X6X6. Содержание программы: 6 упражнений для основных мышечных групп, в каждом упражнении 6 подходов по 6 повторений. Рекомендуемые упражнения:

1. Жим лежа с толчком. 2. Жим стоя с груди или из-за головы со швунгом. 3. Приседания или полуприседания со штангой на плечах. 4. Становая тяга, можно с плинтов. 5. Тяга в наклоне широким хватом. 6. Подъем штанги на бицепс с читингом.

Стремление увеличить нагрузку в основных упражнениях достигает предельного выражения в «методе одного упражнения». В общем случае предполагается использование двух упражнений максимально широкого спектра действия: одного для верхней и одного для нижней части тела. Это, как правило, жим лежа и приседание. В течение одного занятия общая нагрузка составляет 30— 40 серий. В одном упражнении, таким образом, 15—20 серий. Выполнение всего объема в одном стиле, естественно, затруднительно, поэтому допускается распределение его между различными вариантами упражнений: Принцип разносторонности до некоторой степени обеспечивается энергичной разминкой. Схема тренировки:

Жим лежа: 1. Постепенное увеличение веса в шести сериях, количество повторений снижается от 6 до 2, хват средний. 2. Отягощение среднее, хват широкий 5X8. 3. То же, хват узкий 5X8.

Приседание: 1. Увеличение веса до субмаксимального в шести сериях, количество повторений от 6 до 2, штанга на плечах. 2. Полуприсед, штанга на плечах 5X6—8. 3. Гак-приседания 5X10.

Разумеется, в соответствии с вашими целями и наклонностями вы можете выбирать и иные комбинации упражнений. Однако не рекомендуется включать в занятие больше трех упражнений (лучше два), а можно ограничиться и одним. Длительность применения метода одного упражнения зависит от задач, стоящих перед вами.

Пример программы, сочетающей наращивание мышечной массы о предварительной ее шлифовкой, предлагается ниже. Как правило, на каждую большую группу мышц приходится блок из двух-трех упражнений разного назначения. Первое из них — базовое — предназначено для набора мышечной массы, последнее — для ее шлифовки, второе, если оно есть, носит промежуточный характер, что отражается и в распределении нагрузки каждого. В базовом упражнении применяют пологую пирамиду, в шлифовочном — стабильное число повторений, а в промежуточном — то же, но количество повторений меньше.

Как использовать предложенную программу упражнений? Те, кому позволяет состояние здоровья и физическое развитие, могут выполнять ее полностью, но это мало кому доступно. Следующий вариант — чередование. Например, для мышц груди предложено 3 упражнения. В недельном цикле 3 тренировки. На первой тренировке выполняются упражнения 1, 2; на второй — упражнения 2, 3; на третьей — упражнения 1, 3. Конечно, эту схему можно разнообразить, исходя из ваших возможностей и наклонностей, придерживаясь принципа сочетания минимум двух упражнений, воздействующих на мышечную группу по-разному.

Грудь. 1. Жим лежа, 6X15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Отжимание на брусьях 5x6. 3. Разводка лежа горизонтально или на наклонной скамье 4X8.

Ноги. 1. Приседания со штангой на плечах, 6X15, 12, 10, 8, 6, 4. Жим ногами на станке, 5X10. 3. Гак-приседание, 4X12.

Дельты. 1. Жим стоя средним хватом, 4X10, 8, 6, 4, 2. Жим сидя из-за головы, хват широкий, 4X8. 3. Разводка в стороны сидя, 4X10.

Широчайшие мышцы. 1. Тяга в наклоне одного конца грифа штанги (второй конец закреплен), 4X12, 10, 8, 6. 2. Тяга штанги в наклоне, 4X8. 3. Подтягивание до касания перекладины затылком. Хват широкий, 4X10.

Разгибатели спины. 1. Становая тяга, 6Х 15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Наклоны стоя, штанга на плечах 4X8. 3. «Гиперразгиб», опора, под бедрами, 3X10.

Бицепсы. 1. Подъем штанги на бицепсы стоя, 5X15, 12, 10, 8, 12. 2. Подъем гантелей на бицепсы попеременно сидя, 4X10. 3. Подъем штанги (гантелей) через пюпитр, 4Х 10.

Трицепсы. 1. Жим лежа узким хватом, 5X15, 12, 10, 8, 12. 2. Французский жим сидя, 4X8. 3. Разгибание рук вниз на блочном устройстве, 4X10.

Пресс. Тренировка брюшного пресса при специализации тренировки на увеличение мышечной массы носит прикладной характер и в основном сводится к чередованию подъемов туловища и ног на наклонной доске и поворотам туловища стоя с грифом на плечах. Дозировка — 3Хмакс.

Подчеркнем еще раз — выполнить всю предлагаемую программу за время одной тренировки практически невозможно. Первый способ — с чередованием упражнений — мы уже анализировали. Второй состоит в чередовании комплексов упражнений, то есть использовании принципа расщепления. Так, например, на 1-й тренировке выполняются упражнения для груди, спины, ног, пресса; на 2-й — для рук, дельт, брюшного пресса. Другой вариант: 1-й день — нагрузка на ноги, бицепсы, брюшной пресс, а 2-й — на грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс. Возможны и другие принципы построения тренировочного процесса.

Ниже приводится пример тренировочной программы, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Она предусматривает чередование объемов и интенсивности нагрузок.

Понедельник (вторник). 1. Жим лежа, 6X12, 10, 8, 8, 6, 6. 2. Разводка лежа, 4X10. 3. Проседания со штангой на плечах; 6X10, 10, 8, 8, 6, 6. 4. Гак-приседание, 4X10. 5. Жим стоя, 4X8. 6. Тяга к подбородку узким хватом, 4X10. 7. Тяга в наклоне, 4X8. 8. Тяга рукояти блока за голову сидя, 4X10. 9. Подъем штанги на бицепс, 4X8. 10. Подъем гантелей на бицепсы, 4X10. 11. Жим лежа узким хватом, 4X8. 12. Французский жим стоя, 4X10. 13. Становая тяга, 4X15. 14. Подъем туловища на наклонной доске, 5 X макс.

Среда (четверг). 1. Приседания со штангой на груди, 2X20. 2. Наклоны со штангой на плечах, 2x15. 3. Повороты туловища с грифом на плечах стоя (сидя), ЗХмакс. 4. Подтягивание на перекладине, 5Хмакс. 5. Отжимание на брусьях, 5 X макс.

Пятница (суббота). 1. Полуприседания со штангой на плечах, 5—6X8—10. 2. Жим лежа на наклонной доске, 5—6X6—8. 3. Жим из-за головы сидя, 5X8—10. 4. Тяга в наклоне, 5X8. 5. Подъем на бицепс штанги, 5X10. 6. Разгибание рук на блоке, 5X10. 7. Подъем ног на наклонной доске, 3Хмакс.

Сходную, но обладающую определенной спецификой схему построения тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и ее оформление, предлагает современная американская школа культуристов.

Основные мышечные группы и главные базовые упражнения,
предназначенные для их развития

Тренировочный цикл строится изначально с использованием принципа расщепления. Его особенность заключается в том, что он не учитывает традиционную для нас недельную периодизацию. Так, например, трехдневный цикл включает в себя 2 дня тренировок подряд и 1 день отдыха, четырехдневный — 3 дня тренировок и 1 отдыха. Возможна и комбинация этих циклов, позволяющая использовать привычную недельную периодизацию, например: понедельник, вторник, среда — тренировка, четверг — отдых, пятница, суббота — тренировка, воскресение — отдых, или наоборот.

Все предыдущие рекомендации остаются в силе.

Трехдневный цикл (2 тренировки, 1 день отдыха)

1-й день. 1. Подъем тела на наклонной скамье, 2—3X15—20. 2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 4—5X6—8. 3. Жим лежа горизонтально, 4—5X6—8. 4. Отжимание на брусьях с отягощением, 2— 3X8—10. 5. Сидя, тяга рукояти блока к поясу, 4—5X6—8. 6. Сидя, тяга рукояти блока за голову, 4—5X6—8. 7. Тяга штанги в наклоне узким хватом (можно с адаптером) 2—3X6—8. 8. Сидя, жим за головой, 4—5x6—8. 9. Стоя, тяга штанги или рукояти блока к подбородку, 4—5x6— 8. 10. В наклоне подъем гантелей в стороны, 3—4X6—8. 11. Подъем плеч со штангой в руках, 3—4X8—10.

2-й день. 1. Подъем ног в висе на перекладине, 2—3X10—15. 2. Разгибание спины лежа бедрами поперек опоры, 3—4X10—15. 3. Приседания со штангой на плечах, 5—6X6—10. 4. Сидя, разгибание ног на станке, 4—5X6—8. 5. Лежа, сгибание ног на станке, 5—6X6—8. 6. Стоя, сгибание рук со штангой, 4—5x6—8. 7. Сидя, сгибание рук с гантелями, 2—4x6—8. 8. Лежа, французский жим со штангой, 4—5X6—8. 9. Стоя, разгибание рук с рукоятью блока вниз, 4—5X6—8. 10. Сидя, сгибание и разгибание рук со штангой в запястье, 4—5X8—10. 11. Подъем на носках сидя, отягощение на коленях 4—5X8—10. 12. Тоже стоя 3—4X10—12.

3-й день. Отдых.

Четырехдневный цикл (3 тренировки, 1 день отдыха)

1-й день. 1. Подъем тела на наклонной скамье, 2—3X15—20. 2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 4—5x6—8. 3. Жим лежа горизонтально, 4—5X6—8. 4. Отжимание на брусьях с отягощением, 2—3X8—10. 5. Сидя, тяга рукояти блока к поясу, 4—5X6—8. 6. Тяга рукояти блока за голову, 4—5X6—8. 7. В наклоне тяга штанги к поясу с адаптером, 2—3X6—8. 8. Подъем плеч со штангой в руках, 3—4Х Х8—10. 9. Подъем на носках сидя 4—5X8—10.

2-й день. 1. Подъем ног в висе на перекладине, 2—3X10—15. 2. Разгибание спины лежа бедрами поперек опоры, 3—4X10—15. 3. Приседания, 5—6X6—8. 4. Жим ногами, 4—5X6—10. 5. Сгибание ног лежа на станке, 4—5X6—8. 6. Разгибание ног сидя на станке, 3—4X6—8. Сгибание рук со штангой надхватом, 4— 5X6—8. 8. Сгибание и разгибание запястий сидя, руки вдоль бедер, штанга в руках, 4—5X10—12.

3-й день. 1. Вращения и наклоны в стороны со штангой на плечах, 2—3X20. 2. Сидя, жим за головой, 4—5X6—8. 3. Стоя, тяга к подбородку 4—5X6—8. 4. Разводка гантелей в наклоне, 3—4X6—8. 5. Стоя, сгибание рук со штангой, 4—5X6—8. 6. Сидя, сгибание рук с гантелями, 3—4X6—8. 7. Французский жим лежа, 4—5X6—8. 8. Стоя, разгибание рук на блочном устройстве, 4—5X6—8. 9. Подъем на носки стоя, 3—4Х Х10—12. 10. То же в наклоне, отягощение на крестце, 3—4X15—20.

4-й день. Отдых.

См. далее: Суперсетная тренировка

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com

<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов
СОЦСЕТИ	ВКЛАД	ДИЕТА	СПОРТ
			Версия all4-8

Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)