| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Каноны женской красоты вырабатывались веками. Современным идеалом считается стройная, грациозная, легко владеющая своим телом, с красивой походкой, со вкусом одетая женщина.
На какие же составляющие своего облика можно повлиять? На все, но в разной степени. Черты лица, пропорции, рост зависят от генетической программы. Но каждая женщина в силах отработать осанку, красивые формы тела, изящную походку, грациозные и свободные движения при условии регулярных тренировок своего тела. В достижении цели вам помогут: рациональное сбалансированное, питание, правильный режим дня, медико-биологические средства восстановления, включающие массаж, самомассаж, бальнеологические процедуры, природную косметику и т.д.
Каждая девушка и женщина должны знать: секрет молодости и красивого сложения заключается в целенаправленных регулярных занятиях атлетизмом, бегом, плаваньем, аэробикой. Работа скелетных мышц создает благоприятные условия для деятельности сердца, что способствует лучшему кровотоку, питанию тканей и органов; улучшает обменные процессы; оптимизирует деятельность внутренних органов, гормональной, центральной и периферической нервной систем; препятствует преждевременному старению, тучности.
Физическая нагрузка должна быть правильно организована, соответствовать возрасту, темпераменту, функциональным возможностям, физическому статусу, состоянию здоровья.
Если Вам не безразлично все, о чем говорилось выше,— будьте упрямы!
Большинство комплексов, предложенных выше, может быть в равной степени использовано мужчинами и женщинами. Однако психофизиологические (см. Психология) и физические особенности женского организма предопределяют определенную специфику женских тренировок.
Для того, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, спортсменкам приходится выполнять большую по относительному объему силовую тренировку, нежели мужчинам. В общем случае женщинам необходимо делать больше силовых подходов и большее количество повторений в подходе, чтобы вызвать пластический обмен в мышцах.
С другой стороны, если при тренировке мужчин обычно предъявляются одинаковые требования к основным мышечным группам и двигательным звеньям, то у женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие не требует «выравнивания» этих биологических различий; поэтому в тренировках необходимо акцентировать мужественность мужчин и женственность женщин.
Недавняя обладательница титула «Мисс Олимпия» Ре-чел МаклиШ говорила о том, что она не имела никакого желания соревноваться с мужчинами. Ее привлекала возможность быть физически сильной, развивать свои мышцы и вместе с тем быть красивой.
Ответственный секретарь Федерации атлетизма СССР Л. Остапенко полностью солидарен с тренировочной концепцией, представительницей которой была Р. Маклиш. В то же время он с сожалением констатирует, что дальнейшее развитие женского атлетизма вызывает сомнения в приверженности отдельных спортсменок этим идеалам. Вряд ли могут быть привлекательными грубые мышцы с отчетливым рельефом и резкой венозностью, характерные для мужчин, копирование вольных программ с мужскими статическими и динамическими элементами... Но серьезной проблемой это становится для тренирующихся достаточно высокого уровня лишь через несколько лет после начала интенсивных тренировок.
Советы и программу для начинающих предлагает пятикратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон.
Программа для начинающих. Кори подчеркивает, что целью этой программы не является соревновательная подготовка. Это первый шаг в атлетизме. Упражнения с отягощениями, постоянство и настойчивость, соответствующие упражнения при правильной технике. 3 тренировки в неделю (плюс 2 занятия в свободные дни — бег, велосипед или быстрая ходьба, если вашей дополнительной целью является снижение веса),— залог успеха.
Продолжительность занятия — 1 час. Начинать тренировку нужно с растягивающих упражнений для гибкости, а потом переходить к отягощениям.
1. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2X20—40.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх. Хват шире плеч, локти в стороны, 2—3X18—20.
3. Жим гантелей сидя одновременно или попеременно. В начале движения ладони внутрь, в конце — вперед, 2—3x8—12.
4. Тяга за голову на блоке сидя широким хватом, 2—3X8—12.
5. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом, 2 Х10.
6. Французский жим со штангой стоя, 2X12.
7. Приседания со штангой на плечах, 3x15—20.
8. Сгибание ног на станке лежа, 3X10—15.
9. Подъем на носки на бруске, отягощение на плечах, 3X15.
10. Подъем ног лежа горизонтально, 2X15—20.
11. Повторение упражнения 1.
Программа рассчитана на 3 месяца. Если целью является уменьшение собственного веса, повторений в подходе больше, отягощение меньше, а если увеличение — наоборот.
Программа соревновательного уровня. Жужа Коренкова — одна из ведущих культуристок Чехословакии — предлагает программу для женщин, уже имеющих опыт атлетических занятий. При условии увеличения тренировочных весов и интенсификации тренировочного процесса эта программа пригодна для предсоревновательной подготовки. С точки зрения автора программа может служить образцом логичной и теоретически обоснованной тренировки в женском культуризме.
Ж. Коренкова выделяет наиболее ответственные части тела, тренировка которых представляет наибольшие трудности и требует наибольшего внимания, затраты сил и времени, и предлагает такую систематику мышечных групп:
1. Живот талия-бока. 2. Бедра-ягодицы-мышцы таза. 3. Остальные мышечные группы. Тренировочная программа подразделяется на соответствующие циклы, и упражнения внутри цикла выполняются друг за другом по круговому методу.
1-й цикл — 25 мин. 1) стоя повороты туловища с грифом штанги на плечах; 2) подъем ног лежа; 3) подъем туловища из положения лежа, руки за головой; 4) наклоны стоя до касания ладонями пола; 5) подъем ног в висе или на наклонной плоскости; 6) подъем туловища на наклонной плоскости с поворотом; 7) повороты туловища стоя в наклоне с легким грифом на плечах; 8) опускание и подъем туловища из положения сидя по-турецки; 9) «метроном»— лечь на спину, ноги поднять под прямым углом, опускать их вправо-влево до касания пола. Упражнения для брюшного пресса выполнять 10—15, для талии и боков — до 30 раз.
2-й цикл — 15 мин. 10) приседания со штангой на плечах; 11) стоя, руки на поясе, качание ногой вперед-назад (50 раз каждой ногой); 12) стоя с опорой, сгибание ног и подтягивание коленей к груди попеременно; 13) приседания со штангой на груди, ноги вместе, на носках; 14) стоя, руки на поясе, ногу отводить в сторону (по 30 раз правой и левой). Остальные упражнения выполняются по 10— 15 раз.
3-й цикл — 15 мин. 15) лежа на спине опускание рук с отягощением за голову — пуловер (для груди); 16) жим штанги лежа (для груди); 17) стоя, наклоны со штангой на плечах (для спины); 18) стоя, подъем на бицепс (для рук); 19) стоя, разгибание рук из-за головы — французский жим (для рук); 20) подъем на носках со штангой на плечах (для икр); упражнения цикла выполняются 10—12 раз.
Циклы можно повторять 2—3 раза.
Предложенные программы, отражая специфику женской тренировки в культуризме, служат лишь иллюстрацией построения занятий. В принципе женщины могут использовать многие из предложенных выше тренировочных программ (конечно, с соответствующей коррекцией весов, подходов, повторений, стиля и т. д.). Однако существуют мышечные группы, развитие которых у женщин имеет определенную специфику, качественно отличающую их от специализированных мужских тренировок. К. таким группам относятся: шея, грудь, талия, бедра, таз и икры. Советы по специализированной тренировке этих частей тела мы предлагаем ниже.
С годами мышцы шеи слабеют, на ней появляется жировая прослойка, кожа отвисает и создает впечатление второго подбородка.
Специальная гимнастика шеи оказывает косвенное положительное влияние на мышцы и кожу лица, в «частности, щек; улучшает мозговое кровообращение, предупреждает отложения солей в шейном отделе позвоночника, устраняет застой крови в сосудах головы, снимает головную боль и тяжесть.
Исходное положение для большинства упражнений шеи — стоя или сидя, ноги разведены, поза устойчивая.
1. Повороты головы влево-вправо. Амплитуда до максимальной с усилием. Плечи неподвижны, спина прямая. Темп умеренный, без рывков.
2. Наклоны вперед-назад. Рекомендации те же.
3. Наклоны головы назад с одновременным отведением плечей и локтей.
4. Наклоны головы к правому и левому плечу попеременно. Темп равномерный, стиль ритмичный.
5. Круговые движения головой влево-вправо, наклоняя голову вперед и откидывая назад.
Все эти упражнения можно выполнять с дозированным сопротивлением собственных рук. По мере роста тренированности сопротивление увеличивать. Темп умеренный, исполнение плавное.
6. «Жираф». Мышцы шеи расслаблены, голова опущена, перекаты влево-вправо с максимальным отведением подбородка в стороны.
7. Шея максимально вытянута и напряжена; наклоны вперед, назад, в стороны.
8. Придерживая рукой подбородок, сильно нажать языком на нижние зубы.
9. Выдвигая нижнюю челюсть, откинуть голову назад. 5 сек. фиксации и наклон вперед.
10. Максимально выдвинуть вперед нижнюю челюсть, напрягая мышцы.
11. Втянуть щеки и надуть их.
12. Вытянуть губы вперед.
Каждое упражнение повторять от 5 (наклоны и повороты шеи) до 20 («гримасы») раз. При болевых ощущениях, обусловленных отложением солей, нагрузку (сопротивление) уменьшать, но тренировки проводить чаще.
Для подбородка, шеи и кожи лица полезны процедуры, улучшающие кровообращение. Например: контрастные компрессы — 1 мин. теплая вода, 1 мин.— холодная. Кремы втирать легкими движениями снизу вверх. После умывания при влажной коже поглаживать подбородок тыльной стороной ладони.
Грудь. Формирование груди в основном заканчивается к 18 годам. Уход за ней начинается в детские годы и продолжается всю жизнь.
Следует тщательно подбирать бюстгальтер, отвечающий форме и объему груди. При полной груди бюстгальтер должен обеспечивать поддержку ее снизу. Бретельки не должны врезаться в плечи. Тесный бюстгальтер приводит к возникновению складок и провисанию груди.
Применяйте ежедневные водные процедуры. К ним относятся контрастный (теплый и холодный попеременно) душ или более сильный прохладный, сочетающий бальнеологический и массирующий эффекты. В определенной степени душ заменяет обтирание мокрым полотенцем. Перед сном полезно смачивать грудь чуть подсоленной водой.
За кожей груди рекомендуется ухаживать так же, как за кожей лица и шеи. Через день после купания втирать увлажняющий или жирный крем, потом можно сделать сухой согревающий компресс, при помощи махрового полотенца. В другие дни рекомендуется применять мокрый теплый компресс. Для этого 15 г ромашки, 15 г мяты, 10 г шалфея, 10 г тысячелистника, 10 г коры дуба следует запарить кипятком и настаивать 20 мин. Продолжительность воздействия компресса — 15 мин. Полезны и маски для кожи: 2 столовые ложки творога, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 столовые ложки сметаны, 50 г фруктового сока взбить в миксере, полученную массу нанести на шею и грудь равномерным слоем. Через 20 мин. смыть теплым отваром ромашки. Рекомендуется применять обычный и акопрессурный массажи.
Атлетические упражнения выполняются в умеренном темпе, амплитуда максимальная (если нет других рекомендаций), вес должен соответствовать вашим возможностям.
Упражнения без отягощений:
1. Различные формы отжиманий: от стены, от края стола, гимнастической скамьи, от пола, от подлокотников кресла, спинок стульев, параллельных брусьев. Хват в основном широкий, но периодически включать средний и узкий. Можно включать время от времени статический момент в различных фазах. Стиль, техника и дозировка определяются уровнем подготовленности.
2. Руки перед грудью чуть согнуты, ладони сомкнуты. 1 Равномерное давление ладоней навстречу друг другу. Статическую позу держать 5—15 секунд.
Упражнения с тренажером «Роллер» и резиновыми амортизаторами. После разминки различные формы «раскатываний» с роллером и сведения рук с сопротивлением резиновых амортизаторов под разными углами.
Эти упражнения носят вводный, подготовительный характер. Далее предлагаются собственно атлетические тренировки.
Упражнения с отягощениями, на тренажерах и блочных устройствах. Тренировки проводить в свободной, не стесняющей тело спортивной одежде (без бюстгальтера!). Вес отягощений, дозировка, амплитуда увеличиваются постепенно, чтобы предотвратить растяжения связок, мышц, кожи. Перед тренировкой обязательна разминка.
1. Жим штанги лежа горизонтально. Хват широкий, темп медленный, плавный, локти в плоскости грифа, опускать гриф на грудину.
2. То же средним хватом, в исходном положении локти согнуты и прижаты к туловищу, опускать гриф под грудь (к солнечному сплетению).
3. То же узким хватом. Гриф под грудью.
4. То же сидя с опорой на наклонную спинку, (45—60°). Хват от широкого» до узкого. Локти в плоскости грифа, жим вертикально. Темп медленный.
5. То же лежа на наклонной скамье головой вниз, (25—30°). Темп средний.
6. Жим гантелей лежа горизонтально. Ладони внутрь. Темп средний.
7. То же на наклонной скамье головой вверх. Темп медленный.
8. Разводка рук с гантелями перед грудью лежа на спине горизонтально. Темп медленный и средний, руки чуть согнуты в локтях, ладони внутрь.
9. То же на наклонной скамье головой вверх.
10. То же головой вниз.
11. То же на блочных устройствах лежа горизонтально. Сводить руки до касания рукоятей друг с другом или продолжать движение «накрест» до предела. Темп медленный, плавный, отягощение не форсировать.
12. То же на наклонной доске головой вверх.
13. То же головой вниз.
14. «Циркуляция». Лежа спиной на горизонтальной лавке, руки с гантелями опустить за голову, по дуге, в плоскости тела перенести к бедрам. Вес умеренный. Возвращать гантели за голову можно тем же путем или по дуге, перпендикулярной плоскости тела, через верх (пуловер от бедер).
15. «Обратная циркуляция». То же, но начинать от бедер, гантели перед грудью поднимать из-за головы.
16. Пуловер с согнутыми руками, лежа горизонтально вдоль лавки.
17. То же поперек лавки, опора на полусогнутые ноги и лопатки.
18. Сведение рук на верхних блоках стоя в наклоне, до касания ладоней или «накрест». Можно выполнять правой и левой рукой попеременно.
19. Стоя в наклоне, согнуть руку с гантелью к противоположному плечу, локоть к животу. Темп медленный, выполнять попеременно правой и левой руками.
20. Сведение рук на тренажере сидя. Согнутые руки упираются в приводные рычаги. Темп медленный.
21. Пуловер на тренажере.
22. Стоя под верхним блоком (можно на коленях), руки выпрямлены вверх, тяга рукояти блока вниз по дуге к бедрам.
23. Отжимание от пола широким хватом, отягощение на спине.
24. Отжимание на параллельных брусьях, можно с помощью ног. Ладони внутрь, амплитуда максимальная.
Все упражнения необходимо согласовывать с дыханием — вдох на фазе, расширяющей грудь, выдох на сужающей. Активно форсировать увеличение весов можно в жимовых упражнениях со штангой и гантелями, отжиманиях, меньше в растягивающих — разводах и пуловерах, еще меньше на блоках. Автоматически определяется и стиль — мощный, читинговый более приемлем для жимов, отжиманий, менее — для разводок и пуловеров, еще менее — для работы на блочных устройствах, на которых лучше применять строгий стиль.
Предлагаемые ниже комплексы включают достаточно много упражнений; это не значит, что вы должны выполнять их все в каждой тренировке. Обычно занятие включает 1—2 упражнения на массу (жимы, отжимания), 2—3 формирующих (разводки, пуловеры), 2—3 шлифующих (блоки).
Комплекс 1 — для конусообразной груди. Дозировка жимовых упражнений — 3—6X8—10, растягивающих 2—5X10—12, блочных — 1—4X12—15.
Упражнения по списку: 1, 8, 14, 4, 16, 24, 18, 20, 5, 10.
Комплекс 2 — для раскосой груди. Дозировка та же. Упражнения: 2, 6, 3, 16, 4а, 11, 19,20,9,21.
4-а — модификация техники упражнения; в исходном положении руки согнуты, локти прижаты к туловищу.
Комплекс 3 — для пологой (провисшей) груди. Дозировка та же. Упражнения: 4а 7, 17, 21, 10, 11, 5, 5а, 9, 3, 22, 20, 23. 5а — жим лежа на наклонной плоскости вниз головой с гантелями.
Комплекс 4 — для шарообразной (полной) груди. Дозировка жимовых упражнений 2—4X15—20, растягивающих — 3—5X15—25, блочных — 2—4X15— 25. Упражнения: 1, 8, 15, 4, 9, 24, 5, 11, 20, 21.
Комплекс 5 — для маленькой груди. Дозировка жимовых упражнений — 4—6x6—8, растягивающих — 2—4X6—8, блочных — 1—3Х Х8—10. Упражнения: 1, 2, 4,6,8, 11, 14,20,21,23,24.
Пресс, талия. Многие женщины, занимающиеся атлетизмом, убедились в благоприятном воздействии занятий с отягощениями, что дает возможность формирования красивого тела, повышения функциональных возможностей организма, улучшения самочувствия. С другой стороны, очевидно, что сугубо атлетическая тренировка, целью которой в основном является развитие мышечной массы, формы и рельефа, не совсем приемлема для женщин в чистом виде.
Поэтому, как показывает опыт, оптимальным подходом в формировании талии для женщин является аэробно-динамическая тренировка. Сочетание амплитудных движений без отягощения и интенсивное работы атлетического направления способствует приобретению необходимого тонуса, избавляет от жировых отложений, оттачивает фигуру, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем..
Несколько советов: подбирайте простые и приятные упражнения; следите за техникой; применяйте разный темп, вес отягощений увеличивайте постепенно, интенсивность тоже, что предохранит вас не только от травм и перетренировки, но и от растяжения кожи; комплекс должен охватывать все основные группы мышц; время упражнения — 40—60 сек., перерывы — 45—90 сек., количество повторений и подходов 1—3Х 10—25.
Тренировка должна быть интенсивной и плотной. Общее врем тренировки 45—50 мин. Продолжительность выбранного комплекса 30—45 дней, после чего он частично модифицируется или полностью обновляется.
Большое значение имеет разминка, проводимая в течение 5—10 мин. и состоящая из гимнастических упражнений на все группы мышц с акцентом на мышцы брюшного пресса и талии. Помните: короткая, интенсивная тренировка не только сохранит ваше время, но и даст отличные результаты в плане «сжигания» жировой прослойки и тренировки сердечно-сосудистой системы.,
Комплекс 1. Для начинающих.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью. Вращение туловища. Темп средний, выполнение ритмичное, амплитуда максимальная. «Округляет» талию.
2. «Сверхразгибание» на римской лавочке животом вниз, опора под бедрами, стопы закреплены, разгибание назад-вверх. Развивает мышцы нижней части спины, растягивает пресс.
3. Подъем туловища лежа на спине горизонтально, ноги чуть согнуты и закреплены, руки на затылке. Для верхней части брюшного пресса.
4. Подтягивание коленей к груди в висе на шведской стенке. Для нижней части пресса.
5. Вращение туловища стоя в наклоне с гимнастической палкой на плечах. Развивает заднюю часть косых мышц талии.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, скрещены под тазом. Прямые ноги подняты под углом, скрестные движения, носки оттянуты — «ножницы». Для нижней части пресса.
7. Вращение туловища сидя, гриф на плечах. Для косых мышц.
8. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты, голени на возвышении. Подъем туловища с фиксацией (2 сек.) верхней позы. Для пресса.
9. Сидя на голеностопе, перенос таза влево-вправо до касания бедрами пола. Комплексное воздействие на мышцы спины, талии, пресса. Очерчивает переход талия — бедра.
10. Прыжки со скакалкой до утомления. Общее тонизирующее воз действие.
Комплекс 2. Для совершенствующихся
1. Лежа на спине, попеременное сгибание ног и встречный подъем туловища до касания локтем разноименного колена.
2. Упражнение 9 комплекса 1.
3. Подъем туловища на наклонной скамье до касания грудью бедер. Руки за головой или вдоль туловища.
4. В висе на шведской стенке одновременное подтягивание коленей к животу, отведение вправо-влево, опускание.
5. Сидя на полу, ноги широко разведены и выпрямлены. Вращение туловища с попеременным касанием ладонью носка разноименной ноги. Темп быстрый, амплитуда максимальная.
6. Подъем ног на наклонной скамье.
7. Упражнение 7 комплекса 1. Вес увеличен.
8. «Складка». Одновременный подъем ног и туловища навстречу друг другу из положения лежа. Модификация: «сжигание» — то же движение из положения сидя на краю лавки.
9. Упражнение 5 комплекса 1.
10. Скакалка.
Комплекс 3. Предсоревновательная программа.
1. Наклоны вперед с тягой через верхний блок до касания грудью коленей. Стоя спиной к блоку, рукоять на плечах удерживается руками. Таз зафиксирован. В конечной фазе фиксация позы 2—3 сек,
2. То же, но стоя лицом к блоку, рукоять в руках, выпрямленных вперед, до касания руками ног. На протяжении всего упражнения между руками и туловищем прямой угол.
3. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами до касания локтем разноименного колена. Отягощение за головой.
4. Подъем ног в висе на перекладине до касания носками перекладины справа и слева от рук.
5. Упражнение 4 комплекса 2.
6. Наклоны в стороны с грифом на плечах.
7. «Сжигание». Модифицированное упражнение 8 комплекса 2.
8. Упражнение 5 комплекса 1. Вес увеличен.
Наряду со специализированной тренировкой следует помнить, что мышцы брюшного пресса и талии нужно тренировать всегда, независимо от остальной тренировочной программы. Тренировки могут проходить в рамках общих атлетических занятий в форме блоков- комплексов в начале занятия (принцип приоритета), в конце (принцип обратного приоритета), в форме подходов между остальными упражнениями (принцип «вложенных» подходов) или отдельно.
Минимальная дозировка в тренировке этих мышечных групп — 3 раза в неделю с достаточной нагрузкой; менее частые или менее интенсивные тренировки ожидаемого результата не дадут.
Мышцы брюшного пресса и талии необходимо тренировать не только исходя из эстетических соображений, но и (а может, и прежде всего) исходя из соображений физиологии, сохранения здоровья и жизненного тонуса. Эти мышцы необходимы для придания телу правильной осанки, удержания его в вертикальном положении. Слаборазвитые мышцы способствуют увеличению живота, его отвисанию, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. Хорошо развитые мышцы пресса (особенно нижней его части) облегчают роды, предохраняют от болей в позвоночнике.
Для повышения эффективности упражнений при «расплавлении» излишних жировых отложений область талии и таза можно заворачивать в полиэтилен, надевая сверху теплый спортивный костюм. Однако такой метод увеличивает нагрузку на сердце. Кроме того, нужно остерегаться переохлаждения и сквозняков.
Область талии и живот — малоподвижная часть тела, где могут скапливаться жировые отложения. Для того, чтобы отработать талию и постоянно держать ее в хорошей форме, необходимы постоянные тренировочные нагрузки. Эстетически талия соотносится взглядом с бюстом и бедрами, поэтому чем она тоньше, подобранней и плотней, тем «выгоднее» это соотношение.
Пожалуй, никого не нужно убеждать в том, что бедра и ягодицы — один из информативных «тест-показателей» возраста женщины и ее спортивной формы. Чрезмерное накопление жировых отложений в этой области неблагоприятно отражается на внешнем виде. Красивое сложение и красивая форма ног, таза и талии — не только дар природы, но и свидетельство заботы о своем здоровье, влияния активного образа жизни, при котором можно и нужно найти время для систематических занятий.
Первое, к чему прибегают женщины, имеющие излишние жировые отложения,— это диета. По-видимому, психологически легче заставить себя чего-то не делать (не есть), чем что-то делать (упражняться). Конечно, правильно подобранная диета является одним из важнейших элементов гигиенического аспекта здорового образа жизни, но ощутимый результат она приносит только в совокупности с регулярными и рациональными тренировками.
Следует знать, что даже самая жесткая диета (менее 1000 кал/сут) без тренировки вряд ли даст ожидаемый результат. А вероятность нежелательных изменений во внешности и катастрофических в состоянии здоровья организма велика. Так, возможны потеря мышечной массы, которой у женщин никогда не бывает с избытком, изменение формы тела, состояния кожи.
К вопросу красивого сложения в сочетании с хорошим здоровьем нужно подходить комплексно. Основные меры: хорошо сбалансированная диета; атлетические тренировки; упражнения циклического характера (бег, плаванье, велосипед); массаж и самомассаж (см. Самомассаж); сауна и другие медико-биологические средства восстановления.
Начинать тренировки можно с простых гимнастических упражнений с акцентом на мышцы бедер, голени, таза, пресса.
Комплекс 1. Гимнастический.
1. Ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Приседания максимально глубокие на пальцах. Руки упираются в бедра или на поясе. Темп зависит от задач. Для наружной части разгибателей ног.
2. Попеременный подъем на ступеньку правой и левой ногой.
3. Попеременные глубокие выпады. Руки на поясе.
4. «Велосипед». Лежа на спине, руки под тазом, имитация вращения педалей.
5. Попеременный подъем прямых ног назад-вверх лежа на животе.
6. То же из положения стоя на коленях с упором руками в пол.
7. Лежа на спине, ноги согнуты. Разведение бедер до касания пола и сведение их вместе.
Комплекс 2. Атлетический.
1. Глубокие выпады вперед и в стороны попеременно. Штанга на плечах.
2. Глубокие приседания со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч, под пятками брусок 3—5 сантиметров. Подъем завершать выходом на носки. Носки параллельно, внутрь, наружу.
3. Сидя на полу, руки в упоре за спиной, ноги подняты под прямым углом. Сведение и разведение ног — «ножницы».
4. Глубокие наклоны стоя с прямыми ногами. Штанга на плечах или в опущенных руках.
5. Подъем на ноги из положения «турецкого седа».
6. Стоя у шведской стенки, выполнять махи прямой ногой вперед- вверх, назад и в стороны до отказа. Опорная нога прямая. На голень можно крепить отягощения (например, манжеты с дробью).
7. Сгибание ног на тренажере. Дозировка упражнений 1—5x10—30.
Принципы тренировки мышц голени для мужчин и женщин отличаются мало. Выделение икр в женском культуризме обусловлено их эстетической ролью.
Все мышцы голени работают во время сгибания и разгибания стопы, при ходьбе, беге, подъеме по лестнице. Они постоянно находятся под нагрузкой, выполняя в течение дня тысячи движений. Интенсивность этой работы и амплитуда движений достаточны для обеспечения их функций, но недостаточны для развития массы и формы.
Таким образом, необходима специальная тренировка с отягощением с хорошей (максимальной) амплитудой и интенсивной проработкой. Стопа в большинстве упражнений располагается на бруске до 5 см, носки параллельно, внутрь, наружу; отягощения на плечах (штанга) или в опущенных руках (гантели). Очень полезны упражнения в положении сидя (отягощения на коленях) и на тренажерах. Эффективен принцип качественного напряжения с фиксацией (2—3 сек.) позы в фазе максимального напряжения.
Комплекс 1. Для начинающих.
1. Подъем на носках стоя на краю бруска, штанга на плечах.
2. То же стоя в метре от стены, упор руками, отягощение на поясе.
3. Подъем по лестнице с партнером на плечах, опорная нога поднимается на носок.
4. Стоя или сидя, подтягивание пальцев на себя, фиксируя статическую позу.
5. Прыжки вверх, в длину, в глубину с максимальной работой голеностопа.
Комплекс 2. Для совершенствующихся.
1. То же, что и упражнение 1 предыдущего комплекса, но отягощение больше, фиксация статической позы.
2. То же попеременно на каждой ноге. Гантель в опущенной одноименной руке.
3. То же в положении стоя в наклоне, руки в упоре о край лавки, отягощение (партнер) на крестце.
4. То же сидя, отягощения на коленях.
5. То же на тренажере, рычаги приводной части на плечах (стоя) или на коленях (сидя).
6. Упражнение 4 комплекса 1, но на носках отягощение.
7. Подтягивание тела движением голеностопа из положения лежа на наклонной доске головой вниз, носки закреплены лямкой.
Комплекс 1 выполняется в дозировке 1—3X10—15, комплекс 2—4—6Х 15—20. Полезны циклические упражнения с акцентом на мышцы голени, например бег по пляжу. Хороший эффект дает использование прогрессивных методов, в частности суперсетной тренировки (см. Суперсетная тренировка).
См. далее: Силовая программа в атлетических тренировках
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)