| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Иной характер носят программы начального и основного курсов, которые предлагает чехословацкая школа культуристики. Начинающим предлагается такой эффективный метод повышения интенсивности тренировки, как комбинации различных упражнений на разные мышечные группы и сусперсерии на одну; предлагается приблизительный вес отягощений. Количество подходов, повторений, вес снарядов динамично меняются по мере роста тренированности (см. Принципы выполнения и чередования упражнений). Таким образом, после каждого упражнения мы будем предлагать своеобразные «формулы» с указанием номера тренировочного месяца, количества подходов, повторений, веса отягощений в килограммах, что, безусловно, затрудняет чтение, но облегчает построение тренировочных планов. Пример: II (2Х 10+10; 9+9) означает второй месяц тренировки, 2 подхода, количество повторений по 10 раз каждой рукой, отягощение 9 кг в каждой руке. Все цифры носят ориентировочный характер.
Три тренировочных дня в неделю, в промежутках — активный отдых.
Первый день. Пары упражнений для составления комбинации: 1-2, 8-4, 8—9, 13—14.
1. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно. I (2X8+8; 9 + 9); II (2X10+10; 9+9); III (3x8+8; 10+10)
2. Французский жим с гантелями сидя. I (2X8; 6+6); II (2X10; 6 + 6); III (3X8; 7 + 7).
3. Подтягивание «лежа» с опорой ногами I (2X10); II Подтягивание с опорой о стул (2X8); III Подтягивание на перекладине (3X6).
4. Отжимание от скамьи сзади, ноги в упоре на скамью напротив отягощение на бедрах. I (2X10;—); II (1X10; 10); III (3X8; 20).
5. Лежа на спине, ноги подняты под прямым углом, опускать их до пола вправо и влево — «метроном». I (2X20); II (2X30); III (3X30).
6. Наклоны со штангой на плечах. I (1X8; 20); II (2X10; 20); III (2X8; 25).
7. Из положения лежа на спине, руки за головой, подъем ног и туловища навстречу друг другу — «складка». I (2X10); II (2X15); III (3X15).
8. Жим лежа. I (1X8; 30); II (2X10; 30); III (2X8; 35).
9. Тяга гантелей к груди, лежа животом на горизонтальной доске. I (1X8; 8+8); II (2X10; 8+8); III (2x8; 9+9).
10. Качание шеи на борцовском мосту. I (1X8); II (2X8); III (2X10).
11. Разводка гантелей в стороны стоя. I (1X8; 5+5); II (2X10; 5+5); III (2X8; 6 + 6).
12. Подъем на возвышение (стул, скамью) на одной ноге. I (1X15); +15); II (2X15+15); III (2X25+25).
13. Выпады, правой и левой ногой с весом на плечах. I (1X6+6; 20); II (2X6+6; 20); III (2X6+6; 25).
14. Выпрыгивание вверх. I (1X10); II (2X10); III (3X10).
Наклоны со штангой на плечах
При наклонах со штангой на плечах работают основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная, дополнительные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра. Сложность выполнения упражнения - высокая.
Второй день. Пары упражнений для составления комбинаций: 1—2, 4—5, 9—10.
1. Приседания со штангой на плечах. I (2X10; 35); II (2X12; 35); III (3X10; 40).
2. Подъем на носках на каждой ноге попеременно. I (2X10+10); II (2X12+12); III (3X15+15).
3. Накручивание кистеукрепителя — от себя, на себя. I (1X2; 5); II (2X2; 5); II (2X2; 5); III (2X2; 6).
4. Подъем на возвышение на одной ноге, штанга на плечах. I (2X6+6; 20); II (2X8+8; 20); III (3X6+6; 25).
5. Выпрыгивание вверх. I (2X10); II (2X10); III (3X10).
6. Разводка лежа горизонтально. I (1X8; 5+5); II (2X10; 5+5); III (2X8; 6+6).
7. Отведение гантелей назад-вверх лежа животом на высокой скамье. I (1X8; 7+7); II (2X10; 6+6); III (2X8; 8+8).
8. Подъем туловища на горизонтальной скамье. I (2X15); II (2X20); III (3X20).
9. Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя. I (1X8+8; 9+9); II (2X10+10; 9+9), III (2X8+8; 10+10).
10. Французский жим с гантелями сидя. I (1X8; 6+6); II (2X10; 6 + 6); III (2X8; 7+7).
11. Подъем ног с отягощением на горизонтальной скамье. I (1X12; 2); II (2X15; 2); III (3X15; 2).
12. Наклоны в стороны стоя, отягощение в руках, выпрямленных над головой. I (1X10+10; 7); II (2X12+12; 7); III (2X12+12; 8}.
13. Подъем гантелей вперед на уровень плеч стоя. I (1X8; 7+7); II (2X10; 7+7); III (2X8; 8+8).
14. Наклоны головы в сторону, преодолевая сопротивление рук, I (1X8+8); II (2X8+8); III (3x8+8).
Третий день. Пары упражнений для составления комбинаций: 1— 2, 3—4, 6—7, 8—9.
1. Жим лежа. I (2X8; 30); II (2X10; 30); III (3X8; 35).
2. Разводка лежа. I (2X8; 5+5), II (2X10, 5+5), III (3X8, 6+6),
3. Тяга гантелей к груди лежа животом на высокой скамье, I (2x8», 8+8), II (2X10, 8 + 8), III (3X8, 9+9).
4. Из того же положения отведение рук назад-вверх. I (2X8, 7+ 7), II (2X10, 7+7); III (3X8, 8+8).
5. Подъем шеей груза лежа. I (1X8, 5) II (1X10, 5), III (3X8, 6).
6. Подтягивание. I (1X10 лежа), II (2X8 с опорой), III (2x8).
7. Отжимание сзади. I (1X10), II (2X10, 10), III (2X8, 20).
8. Приседание со штангой на плечах. I (1X10, 35), II (2X12, 35) III (2X10,40).
9. Подъем на носке стоя на одной ноге. I (1X10+10), II (2X12+ + 12), III (2X15+15).
10. Жим гантелей попеременно — «мельница» — сидя. I (1x6, 8+ +8), II (2X8+8, 8+8), III (2X6+6, 10+10).
11. Подъем гантелей с дисками на конце — «молот» — движением в лучезапястном суставе. I (1x8+8, 3), II (2X10, 3), III (2X10+10, 4).
12. «Метроном». I (2X20), II (2X30), III (3X30).
13. Подъем гантелей лежа на животе снизу-вперед на уровень плеч. I (1X8, 2+2), II (2X10, 2+2), III (2X8, 3+3).
14. «Складка» I (2X10), II (2X15), III (3X15).
Итак, множество разнообразных упражнений плотно «упакованы» в 3 тренировочных дня недельного цикла. Некоторые из них повторяются; нагрузка варьируется за счет изменений числа подходов, повторений, веса отягощений, плавно возрастая из месяца в месяц.
Следующий тренировочный курс, также рассчитанный на 3 месяца, предназначен для подготовленных атлетов. Он построен о использованием тех же принципов. Остаются те же 3 тренировки в неделю, но упражнения отбираются более строго. Шире применяются комбинации и суперсерии из двух-трех упражнении. Нагрузка повышается прежними методами.
Первый день. Пары упражнений для комбинаций: 1—2, 3—4, 6—7, 8—9, 11—12.
1. Модификация так называемых «троек Шарли» — сидя подъем гантелей на бицепсы последовательно ладонями от себя, к себе, внутрь, I (3X5+5+5, 8+8); II (4X5+5+5, 8+8), III (4x5+5+5, 9+9).
2. Отжимание на трех стульях — руки в упоре на двух параллельно стоящих, ноги в опоре на третьем. Грудь опускать ниже точки опоры, I (3X8), II (4X8), III (4X10).
3. Подъем штанги на бицепс стоя, I (3X8, 20), II (4X8, 20) III (4X 8,25).
4. Французский жим с гантелями сидя, I (3X8, 8+8), II (4X8, 8+ + 8), III (4X8, 9+9).
5. Подъем на возвышение на одной ноге, штанга на плечах, «ступень», I (2X6+6, 25), II (2X6+6, 30), III (3X6+6, 30).
6. Наклоны со штангой на плечах, I (2X8, 25), II (3X8, 25), III (3X8; 30).
7. Наклоны в стороны, отягощение в руках, выпрямленных над головой, I (2X12+12, 8), II (3X12+12, 8), III (3X12+12, 9).
8. Сидя попеременный подъем гантелей вперед на уровень плеч, I (2X8 + 8, 6+6), II (2x8+8, 7+7), III (3X8+8, 7+7).
9. Тяга штанги к подбородку узким хватом, I (2X8, 20), II (2X8, 25), III (3X8, 25).
10. Качание шеи на борцовском мосту, отягощение на груди, I (2X10), II (2X8, 10), III (3X8, 10).
11. Подъем ног на наклонной скамье. I (2X8), II (3X10), III (4X12).
12. Подъем туловища на наклонной скамье. I (2X10), II (3X12), III (4X15).
Второй день. Пары и тройки упражнений для составления комбинаций: 1—2, 3—4, 5—6—7, 8—9, 11—12.
1. Жим гантели одной рукой стоя, I (3X8+8, 12), II (4X8+8, 12), III (4X8+8, 14).
2. Жим штанги из-за головы сидя. I (3x8, 20), II (4X8, 20), III (4X8, 25).
3. Разводка гантелей в стороны сидя, I (3X8, 6+6), II (4X8, 6+6), III (4X8, 7+7).
4. Разводка гантелей в наклоне, I (3X8, 4+4), II (4X8, 4+4), III .(4X8, 5+5).
5. Приседания со штангой на груди, I (2X10, 40), II (3X10, 40), III (3X10, 45).
6. Сгибание ног на станке, I (2X10, 12), II (3X10, 12), III (3X10, 15).
7. Подъем на носки на станке, I (2X15, 20), II (3X15, 20), III (3X10, 30).
8. Жим гантелей лежа I (2X8, 12+12), II (2X8, 15+15), III (3X8, 15+15).
9. Тяга штанги в наклоне, I (2X8, 30), II (2X8, 35), III (3X8, 35).
10. Кистеукрепитель, I (2X2, 6), II (2X2, 7), III (3X2, 7).
11. «Складка», I (2x20), II (3X20), III (4X20).
12. «Метроном», I (2X40), III (3X40), III (4X40).
Третий день. Тройки и пары для подбора комбинаций: 1—2—3,6—7, 8—9, 11—12.
1. Жим лежа на наклонной скамье, I (3X8, 35), II (4X8, 35), III (4Х Х8, 40).
2. Разводка гантелей лежа I (3X8, 7+7), II (4X8, 7+7), III (4X8, 8+8).
3. Лежа опускание рук с отягощением за голову — «пуловер», I (3X10, 12), II (4X10, 12). III (4X10, 15).
4. Подтягивание, I (3X6), II (4X6), III (4X8).
5. Лежа на спине подъем отягощения движением шеи, I (2X8, 6), II (2X8, 7), III (3X8,7).
6. Подъем гантелей на бицепс стоя, попеременно, I (2X8, 12+12), II (3X8+8, 12+12), III (3X8+8, 14+14).
7. Отжимание на брусьях, I (2X6), II (3X6), III (3X8).
8. Приседание, штанга между ног в опущенных руках впереди и сзади — «седло», I (2X4+4, 40), II (2x5+5, 45), III (3X5+5, 45).
9. Выпрыгивание вверх, I (2X10), II (2X12), III (3X12).,
10. Наклоны в стороны со штангой на плечах. I (2X12+12, 10), II (2Х Х15+15, 10), III (3X12+12, 15).
11. Подъем ног с отягощением лежа на краю скамьи, таз и ноги на вису. I (2X8, 5), II (3X10, 5), III (4X12, 5).
12. Подъем туловища на наклонной доске. I (2X10), II (3X12), III (4X15).
См. далее: Форсированный набор мышечной массы
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)