Эмблема сайта Валеология - здоровый образ жизни Написать администратору       Карта сайта      
Поиск по сайту myvaleology.com

 

Поддержка проекта myvaleology.com


Российская Ассоциация паллиативной медицины


Поиск партнера для танцев


Школа бального танца Алексея Жесткова




Чехословацкая школа культуристики

Иной характер носят программы начального и основного курсов, которые предлагает чехословацкая школа культуристики. Начинающим предлагается такой эффективный метод повышения интенсивности тренировки, как комбинации различных упражнений на разные мышечные группы и сусперсерии на одну; предлагается приблизительный вес отягощений. Количество подходов, повторений, вес снарядов динамично меняются по мере роста тренированности (см. Принципы выполнения и чередования упражнений). Таким образом, после каждого упражнения мы будем предлагать своеобразные «формулы» с указанием номера тренировочного месяца, количества подходов, повторений, веса отягощений в килограммах, что, безусловно, затрудняет чтение, но облегчает построение тренировочных планов. Пример: II (2Х 10+10; 9+9) означает второй месяц тренировки, 2 подхода, количество повторений по 10 раз каждой рукой, отягощение 9 кг в каждой руке. Все цифры носят ориентировочный характер.


Женщина с гантелями в спортзале

Трехмесячный курс для начинающих

Три тренировочных дня в неделю, в промежутках — активный отдых.

Первый день. Пары упражнений для составления комбинации: 1-2, 8-4, 8—9, 13—14.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно. I (2X8+8; 9 + 9); II (2X10+10; 9+9); III (3x8+8; 10+10)

2. Французский жим с гантелями сидя. I (2X8; 6+6); II (2X10; 6 + 6); III (3X8; 7 + 7).

3. Подтягивание «лежа» с опорой ногами I (2X10); II Подтягивание с опорой о стул (2X8); III Подтягивание на перекладине (3X6).

4. Отжимание от скамьи сзади, ноги в упоре на скамью напротив отягощение на бедрах. I (2X10;—); II (1X10; 10); III (3X8; 20).

5. Лежа на спине, ноги подняты под прямым углом, опускать их до пола вправо и влево — «метроном». I (2X20); II (2X30); III (3X30).

6. Наклоны со штангой на плечах. I (1X8; 20); II (2X10; 20); III (2X8; 25).

7. Из положения лежа на спине, руки за головой, подъем ног и туловища навстречу друг другу — «складка». I (2X10); II (2X15); III (3X15).

8. Жим лежа. I (1X8; 30); II (2X10; 30); III (2X8; 35).

9. Тяга гантелей к груди, лежа животом на горизонтальной доске. I (1X8; 8+8); II (2X10; 8+8); III (2x8; 9+9).

10. Качание шеи на борцовском мосту. I (1X8); II (2X8); III (2X10).

11. Разводка гантелей в стороны стоя. I (1X8; 5+5); II (2X10; 5+5); III (2X8; 6 + 6).

12. Подъем на возвышение (стул, скамью) на одной ноге. I (1X15); +15); II (2X15+15); III (2X25+25).

13. Выпады, правой и левой ногой с весом на плечах. I (1X6+6; 20); II (2X6+6; 20); III (2X6+6; 25).

14. Выпрыгивание вверх. I (1X10); II (2X10); III (3X10).

Наклоны со штангой на плечах


Наклоны со штангой на плечах


При наклонах со штангой на плечах работают основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная, дополнительные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра. Сложность выполнения упражнения - высокая.

Второй день. Пары упражнений для составления комбинаций: 1—2, 4—5, 9—10.

1. Приседания со штангой на плечах. I (2X10; 35); II (2X12; 35); III (3X10; 40).

2. Подъем на носках на каждой ноге попеременно. I (2X10+10); II (2X12+12); III (3X15+15).

3. Накручивание кистеукрепителя — от себя, на себя. I (1X2; 5); II (2X2; 5); II (2X2; 5); III (2X2; 6).

4. Подъем на возвышение на одной ноге, штанга на плечах. I (2X6+6; 20); II (2X8+8; 20); III (3X6+6; 25).

5. Выпрыгивание вверх. I (2X10); II (2X10); III (3X10).

6. Разводка лежа горизонтально. I (1X8; 5+5); II (2X10; 5+5); III (2X8; 6+6).

7. Отведение гантелей назад-вверх лежа животом на высокой скамье. I (1X8; 7+7); II (2X10; 6+6); III (2X8; 8+8).

8. Подъем туловища на горизонтальной скамье. I (2X15); II (2X20); III (3X20).

9. Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя. I (1X8+8; 9+9); II (2X10+10; 9+9), III (2X8+8; 10+10).

10. Французский жим с гантелями сидя. I (1X8; 6+6); II (2X10; 6 + 6); III (2X8; 7+7).

11. Подъем ног с отягощением на горизонтальной скамье. I (1X12; 2); II (2X15; 2); III (3X15; 2).

12. Наклоны в стороны стоя, отягощение в руках, выпрямленных над головой. I (1X10+10; 7); II (2X12+12; 7); III (2X12+12; 8}.

13. Подъем гантелей вперед на уровень плеч стоя. I (1X8; 7+7); II (2X10; 7+7); III (2X8; 8+8).

14. Наклоны головы в сторону, преодолевая сопротивление рук, I (1X8+8); II (2X8+8); III (3x8+8).


Приседания с гантелей


Третий день. Пары упражнений для составления комбинаций: 1— 2, 3—4, 6—7, 8—9.

1. Жим лежа. I (2X8; 30); II (2X10; 30); III (3X8; 35).

2. Разводка лежа. I (2X8; 5+5), II (2X10, 5+5), III (3X8, 6+6),

3. Тяга гантелей к груди лежа животом на высокой скамье, I (2x8», 8+8), II (2X10, 8 + 8), III (3X8, 9+9).

4. Из того же положения отведение рук назад-вверх. I (2X8, 7+ 7), II (2X10, 7+7); III (3X8, 8+8).

5. Подъем шеей груза лежа. I (1X8, 5) II (1X10, 5), III (3X8, 6).

6. Подтягивание. I (1X10 лежа), II (2X8 с опорой), III (2x8).

7. Отжимание сзади. I (1X10), II (2X10, 10), III (2X8, 20).

8. Приседание со штангой на плечах. I (1X10, 35), II (2X12, 35) III (2X10,40).

9. Подъем на носке стоя на одной ноге. I (1X10+10), II (2X12+ + 12), III (2X15+15).

10. Жим гантелей попеременно — «мельница» — сидя. I (1x6, 8+ +8), II (2X8+8, 8+8), III (2X6+6, 10+10).

11. Подъем гантелей с дисками на конце — «молот» — движением в лучезапястном суставе. I (1x8+8, 3), II (2X10, 3), III (2X10+10, 4).

12. «Метроном». I (2X20), II (2X30), III (3X30).

13. Подъем гантелей лежа на животе снизу-вперед на уровень плеч. I (1X8, 2+2), II (2X10, 2+2), III (2X8, 3+3).

14. «Складка» I (2X10), II (2X15), III (3X15).

Итак, множество разнообразных упражнений плотно «упакованы» в 3 тренировочных дня недельного цикла. Некоторые из них повторяются; нагрузка варьируется за счет изменений числа подходов, повторений, веса отягощений, плавно возрастая из месяца в месяц.

Следующий тренировочный курс, также рассчитанный на 3 месяца, предназначен для подготовленных атлетов. Он построен о использованием тех же принципов. Остаются те же 3 тренировки в неделю, но упражнения отбираются более строго. Шире применяются комбинации и суперсерии из двух-трех упражнении. Нагрузка повышается прежними методами.

Трехмесячный курс для подготовленных атлетов

Первый день. Пары упражнений для комбинаций: 1—2, 3—4, 6—7, 8—9, 11—12.

1. Модификация так называемых «троек Шарли» — сидя подъем гантелей на бицепсы последовательно ладонями от себя, к себе, внутрь, I (3X5+5+5, 8+8); II (4X5+5+5, 8+8), III (4x5+5+5, 9+9).

2. Отжимание на трех стульях — руки в упоре на двух параллельно стоящих, ноги в опоре на третьем. Грудь опускать ниже точки опоры, I (3X8), II (4X8), III (4X10).

3. Подъем штанги на бицепс стоя, I (3X8, 20), II (4X8, 20) III (4X 8,25).

4. Французский жим с гантелями сидя, I (3X8, 8+8), II (4X8, 8+ + 8), III (4X8, 9+9).

5. Подъем на возвышение на одной ноге, штанга на плечах, «ступень», I (2X6+6, 25), II (2X6+6, 30), III (3X6+6, 30).

6. Наклоны со штангой на плечах, I (2X8, 25), II (3X8, 25), III (3X8; 30).

7. Наклоны в стороны, отягощение в руках, выпрямленных над головой, I (2X12+12, 8), II (3X12+12, 8), III (3X12+12, 9).

8. Сидя попеременный подъем гантелей вперед на уровень плеч, I (2X8 + 8, 6+6), II (2x8+8, 7+7), III (3X8+8, 7+7).

9. Тяга штанги к подбородку узким хватом, I (2X8, 20), II (2X8, 25), III (3X8, 25).

10. Качание шеи на борцовском мосту, отягощение на груди, I (2X10), II (2X8, 10), III (3X8, 10).

11. Подъем ног на наклонной скамье. I (2X8), II (3X10), III (4X12).

12. Подъем туловища на наклонной скамье. I (2X10), II (3X12), III (4X15).


Тяга штанги к подбородку узким хватом


Второй день. Пары и тройки упражнений для составления комбинаций: 1—2, 3—4, 5—6—7, 8—9, 11—12.

1. Жим гантели одной рукой стоя, I (3X8+8, 12), II (4X8+8, 12), III (4X8+8, 14).

2. Жим штанги из-за головы сидя. I (3x8, 20), II (4X8, 20), III (4X8, 25).

3. Разводка гантелей в стороны сидя, I (3X8, 6+6), II (4X8, 6+6), III (4X8, 7+7).

4. Разводка гантелей в наклоне, I (3X8, 4+4), II (4X8, 4+4), III .(4X8, 5+5).

5. Приседания со штангой на груди, I (2X10, 40), II (3X10, 40), III (3X10, 45).

6. Сгибание ног на станке, I (2X10, 12), II (3X10, 12), III (3X10, 15).

7. Подъем на носки на станке, I (2X15, 20), II (3X15, 20), III (3X10, 30).

8. Жим гантелей лежа I (2X8, 12+12), II (2X8, 15+15), III (3X8, 15+15).

9. Тяга штанги в наклоне, I (2X8, 30), II (2X8, 35), III (3X8, 35).

10. Кистеукрепитель, I (2X2, 6), II (2X2, 7), III (3X2, 7).

11. «Складка», I (2x20), II (3X20), III (4X20).

12. «Метроном», I (2X40), III (3X40), III (4X40).

Третий день. Тройки и пары для подбора комбинаций: 1—2—3,6—7, 8—9, 11—12.

1. Жим лежа на наклонной скамье, I (3X8, 35), II (4X8, 35), III (4Х Х8, 40).

2. Разводка гантелей лежа I (3X8, 7+7), II (4X8, 7+7), III (4X8, 8+8).

3. Лежа опускание рук с отягощением за голову — «пуловер», I (3X10, 12), II (4X10, 12). III (4X10, 15).

4. Подтягивание, I (3X6), II (4X6), III (4X8).

5. Лежа на спине подъем отягощения движением шеи, I (2X8, 6), II (2X8, 7), III (3X8,7).

6. Подъем гантелей на бицепс стоя, попеременно, I (2X8, 12+12), II (3X8+8, 12+12), III (3X8+8, 14+14).

7. Отжимание на брусьях, I (2X6), II (3X6), III (3X8).

8. Приседание, штанга между ног в опущенных руках впереди и сзади — «седло», I (2X4+4, 40), II (2x5+5, 45), III (3X5+5, 45).

9. Выпрыгивание вверх, I (2X10), II (2X12), III (3X12).,

10. Наклоны в стороны со штангой на плечах. I (2X12+12, 10), II (2Х Х15+15, 10), III (3X12+12, 15).

11. Подъем ног с отягощением лежа на краю скамьи, таз и ноги на вису. I (2X8, 5), II (3X10, 5), III (4X12, 5).

12. Подъем туловища на наклонной доске. I (2X10), II (3X12), III (4X15).

См. далее: Форсированный набор мышечной массы

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Жим штанги лежа на наклонной скамье


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх

 

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com:


На Главную

На Главную
Гигиена
Гигиена

Долголетие
Долголетие
Здоровый секс
Отношения полов
Клонирование
Клонирование

Косметика
Косметика
Культура
Культура

Курорты и отдых
Курорты и отдых
Валеология о массаже
Массаж

Питание
Питание Диеты
Погодные условия
Погодные условия
Психология
Психология
Реабилитация
Реабилитация
Уход за больными
Уход за больными
Физкультура и спорт
Физкультура и спорт
Фитнес центры
Фитнес центры

Разное о валеологии
Разное

Отказ от ответственности


Поддержать проект myvaleology.com
 
Все лечебные диеты в одном месте
Copyright © VZOJ 2006-2020.
Все права защищены. Перепечатка и цитирование
материалов возможны только при условии
активной ссылки на сайт myvaleology.com
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>

Версия all4-8