| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Не так давно все атлетические тренировки в основном строились по принципу: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей мышечной группы. Считалось, что чем больше упражнений удается «втиснуть» в одно занятие, тем полноценнее тренировка. У подобных систем много недостатков. Вместе с тем они имеют и определенные достоинства: возможность за минимальное время если не глубоко проработать все основные мышечные группы, то «пробежаться» по ним, что позволяет не только держать их в тонусе, но и достигать определенного прогресса в их развитии.
Время в семидесятисекундном сете, в тренировке атлетов
Упражнения |
Мышечные группы |
Повторения |
Время |
| 1. Французский жим стоя | Трицепс | 12 |
70 |
| 2. Подъем штанги на бицепс стоя | Бицепс | 12 |
70 |
| 3. Жим лежа горизонтально | Грудь, дельты, трицепс | 12 |
70 |
| 4. Тяга на блоке за голову | Спина, бицепс | 12 |
70 |
| 5. Подтягивание подхватом | Спина, бицепс | 12 |
70 |
| 6. Отжимание на брусьях | Грудь, дельты, трицепс | 12 |
70 |
| 7. Жим стоя | Дельты, трицепс | 12 |
70 |
| 8. Разводка гантелей стоя | Дельты | 12 |
70 |
| 9. Мертвая тяга | Разгибатели спины | 15 |
90 |
| 10. Подъем на носки на станке | Икры | 15 |
90 |
| 11. Разгибание ног на станке | Разгибатели ног | 15 |
90 |
| 12. Сгибание ног на станке | Сгибатели ног | 15 |
90 |
| 13. Приседание со штангой на плечах | Все мышцы ног | 25 |
130 |
Существует новое обоснование старых принципов. Сила и выносливость оптимально развиваются при использовании такой нагрузки, которая обеспечивает наибольшее напряжение мышц в течение 40—70 секунд. В этот промежуток времени можно выполнить одну серию с 8—12 повторениями. Это общий принцип. Но мышцы отличаются по величине, то есть по количеству мышечной ткани, мышечных волокон, которые, собственно, и определяют их силу и выносливость. Более глубокая проработка крупных мышц в одной серии достигается не только правильным подбором веса, но и увеличением количества повторений до 15—25 раз.
В общем случае оптимальным считается 7—12 повторений для верхней части тела, 12—25—для нижней. Лучше начинать с отягощений, максимальных для 8—10 повторений (верхняя часть тела), 10—15 (нижняя). Следует контролировать время серии: 40—70 сек для верхней части, 70—150 — для нижней.
Упражнения рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю с обязательным перерывом (1 день, как минимум). Время тренировки — примерно 30 мин (23 мин чистой работы, 7 — перерывы между однотипными упражнениями). В предложенной (ориентировочной) программе 6 упражнений на верхнюю часть тела, 5 — на нижнюю, 2 — на мышцы рук. Брюшной пресс тренируется 2—3 произвольными упражнениями в тренировочные дни или в дни отдыха.
См. далее: Типы сложения и вариации тренировочного процесса
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)