Эмблема сайта Валеология - здоровый образ жизни Меню сайта Валеология - здоровый образ жизни Блок кнопок поделиться. Социальные сети
Поиск по сайту myvaleology.com


Семидесятисекундный сет в тренировке атлетов

Не так давно все атлетические тренировки в основном строились по принципу: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей мышечной группы. Считалось, что чем больше упражнений удается «втиснуть» в одно занятие, тем полноценнее тренировка. У подобных систем много недостатков. Вместе с тем они имеют и определенные достоинства: возможность за минимальное время если не глубоко проработать все основные мышечные группы, то «пробежаться» по ним, что позволяет не только держать их в тонусе, но и достигать определенного прогресса в их развитии.

Время в семидесятисекундном сете, в тренировке атлетов

Упражнения
Мышечные группы
Повторения
Время
1. Французский жим стоя Трицепс
12
70
2. Подъем штанги на бицепс стоя Бицепс
12
70
3. Жим лежа горизонтально Грудь, дельты, трицепс
12
70
4. Тяга на блоке за голову Спина, бицепс
12
70
5. Подтягивание подхватом Спина, бицепс
12
70
6. Отжимание на брусьях Грудь, дельты, трицепс
12
70
7. Жим стоя Дельты, трицепс
12
70
8. Разводка гантелей стоя Дельты
12
70
9. Мертвая тяга Разгибатели спины
15
90
10. Подъем на носки на станке Икры
15
90
11. Разгибание ног на станке Разгибатели ног
15
90
12. Сгибание ног на станке Сгибатели ног
15
90
13. Приседание со штангой на плечах Все мышцы ног
25
130


Существует новое обоснование старых принципов. Сила и выносливость оптимально развиваются при использовании такой нагрузки, которая обеспечивает наибольшее напряжение мышц в течение 40—70 секунд. В этот промежуток времени можно выполнить одну серию с 8—12 повторениями. Это общий принцип. Но мышцы отличаются по величине, то есть по количеству мышечной ткани, мышечных волокон, которые, собственно, и определяют их силу и выносливость. Более глубокая проработка крупных мышц в одной серии достигается не только правильным подбором веса, но и увеличением количества повторений до 15—25 раз.

В общем случае оптимальным считается 7—12 повторений для верхней части тела, 12—25—для нижней. Лучше начинать с отягощений, максимальных для 8—10 повторений (верхняя часть тела), 10—15 (нижняя). Следует контролировать время серии: 40—70 сек для верхней части, 70—150 — для нижней.

Упражнения рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю с обязательным перерывом (1 день, как минимум). Время тренировки — примерно 30 мин (23 мин чистой работы, 7 — перерывы между однотипными упражнениями). В предложенной (ориентировочной) программе 6 упражнений на верхнюю часть тела, 5 — на нижнюю, 2 — на мышцы рук. Брюшной пресс тренируется 2—3 произвольными упражнениями в тренировочные дни или в дни отдыха.

См. далее: Типы сложения и вариации тренировочного процесса

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Отжимание от пола с гантелями в руках


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх


Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов


Отказ от ответственности Поддержать проект myvaleology.com Все лечебные диеты в одном месте
Написать администратору Карта сайта

Версия all4-8