| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
K. Cooper. «The New Aerobics», М. Evans and Co Inc., New York, 1970
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учета ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. K примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности K. Cooper разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно только иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэробическим программам, K. Cooper установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень физического состояния, соответствующий возрастным нормам. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 30 очков в неделю. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее постепенное увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях.
В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы: моложе 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте. Норма 30 очков в неделю остается для всех возрастных групп, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок.
Наряду с градациями по возрасту, аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния. По величине максимального потребления кислорода, которая определена во время нагрузочного теста, K. Cooper выделяет пять возрастных групп физического состояния.
Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния («очень плохое» — максимальное потребление кислорода менее 25 мл/мин/кг), и в течение 16 нед постепенно достичь 30 очков нагрузки в неделю. Если же возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния. Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 13-недельная, III группы — 10-недельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния («хорошее» или «отличное») можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 30 очков в неделю.
K. Cooper предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. У лиц старше 30 лет их проведение возможно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. Если возникнут признаки перегрузки (резкая одышка, головокружение, боли в области сердца), тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным K. Cooper, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30 000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (см. таблицу ниже).
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в таблице ниже.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния с учетом возраста по времени преодоления 2,5 км (см. таблицу ниже).
Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях в таблицах ниже.
Аэробические тренирующие программы имеют целью поддержание или достижение хорошего физического состояния. В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков, создать для себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Постепенность является залогом успешного выполнения тренирующих программ. Основное правило — не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок оказывается трудным, каждый этап может индивидуально продлеваться до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным. Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно.
Тренировочные программы K. Kупера индивидуализированы с учетом возраста и физического состояния. Для достижения хорошего физического состояния нужно постепенно достичь не менее 30 условных очков нагрузки в неделю.
Предусмотрены тренировочные программы для лиц в возрасте до 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Они включает в себя на выбор ходьбу, бег, велоспорт, плавание, бег на месте, спортивные игры (гандбол, баскетбол, теннис).
Для каждого спортивного упражнения во всех возрастных группах предусмотрена начальная 6-недельная программа тренировок. После ее окончания можно продолжить тренировки по программам I группы физического состояния и достичь 30 очков нагрузки в неделю в общей сложности за 16 нед.
При желании ускорить темп тренировок можно определить уровень физического состояния на основе 12-минутного теста по табл. 59. Если при 12-минутном тесте будет установлена I, II или III группа физического состояния, то нужно продолжить тренировки по программам, предусмотренным для каждой из этих групп.
Если на основе 12-минутного теста установлена IV или V группа физического состояния, можно сразу выбрать любую из 30-очковых программ независимо от возраста или же на основе системы очков подобрать себе индивидуальную программу физических упражнений интенсивностью не менее 30 очков в неделю и выполнять эти нагрузки постоянно, по возможности увеличивая набор очков. Так же следует поступать и по завершению основного курса тренировок по программе для I, II и III групп физического состояния. Тренировочные программы ходьбы, бега и бега на месте приведены ниже.
Система очков при различных упражнениях
Подъем на одинарную ступеньку высотой 18—20 см
Подъем на лестничный пролет без груза и с грузом
Kорреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода
Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Программы ходьбы для разных возрастных групп
Программы бега для разных возрастных групп
Программы бега на месте для разных возрастных групп
Программы езды на велосипеде для разных возрастных групп
Программы плавания для разных возрастных групп
Программы поддержания хорошей степени подготовленности
Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности
В.И. Дубровский,
академик РАЕН, МАНПО и Нью-Йоркской академии наук,
доктор медицинских наук, профессор
А.В. Дубровская, врач-педиатр
<< Назад: Тренировочные программы и системы
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)