ДОМ МЕНЮ ДОКИ ПОИСК

Активируйте подарочный промокод www.onlinetrade.ru


Спорт   ›   Программы   ›   Атлетизм   ›

Тренируем спину, упражнения

Сильная спина атлетов-силовиков является залогом побед в поднятии тяжестей. Только сильная спина позволяет штангистам поднимать большие веса, а пауэрлифтерам - делать огромные тяги. Только большая массивная спина может привести к победе бодибилдера.

В нижней части спины, в поясничном отделе, по обеим сторонам от позвоночника, располагаются два тяжа мышц-разгибателей спины. Для их развития используют различные тяги, в том числе и «насос», выполняемый с прямыми ногами без касания штангой помоста.

большая массивная спина может привести к победе бодибилдера

Широчайшие мышцы спины способствуют созданию V-образного туловища. Особенность этих мышц заключается в том, что хорошо нагрузить и проработать их удается, если полностью прогнут позвоночник. Если спина скруглена, то ни подтягивания на перекладине, ни тяги не обеспечат пикового сокращения, а, значит, и должного роста. Поэтому для успешной накачки широчайших мышц спины следует, в первую очередь, научиться сильно выгибать спину.

Верх спины. Хорошо прокачивается тягами узким и средним хватом до груди, а также тягой штанги руками в наклоне. Можно совмещать тягу «насос» с тягой руками, выполняя их синхронно. В этом случае тяга спиной переходит в тягу руками.

Хорошо прокачивается тягами узким и средним хватом до груди

Очень эффективна тяга гантелей или штанги лежа на животе, а также тяга штанги с отягощением только с одной стороны.

тяга гантелей или штанги лежа на животе

Хорошие результаты дает тяга двух гантелей в наклоне или одной гантели с упором лбом в руку, лежащую на высокой опоре, а также с упором рукой в скамью.

тяга двух гантелей в наклоне или одной гантели с упором лбом в руку

При очень тяжелом отягощении наклон с упором может быть неполным, а само упражнение выполняется по укороченной амплитуде.

При очень тяжелом отягощении наклон с упором

В случае тяжелого отягощения, упражнение делают двумя руками, включая в работу мышцы низа спины.

работа мышц низа спины

Также выполняют и тягу с помощью амортизатора.

выполняют и тягу с помощью амортизатора

При использовании амортизатора, закрепленного спереди, выполняют отведения рук назад.

выполняют отведения рук назад

Растягивая эспандер перед грудью, нагружают мышцы верха спины и трапеции.

нагружают мышцы верха спины и трапеции

Низ спины. Следующей группой упражнений являются всевозможные наклоны с отягощениями. Наклоны выполняют со штангой на плечах или с гантелями за головой.

всевозможные наклоны с отягощениями

Аналогичную нагрузку обеспечивает амортизатор и вариант упражнения с амортизатором, выполняемый из положения сидя в положение лежа.

тренируем низ спины, вариант упражнения с амортизатором

Весьма эффективны прогибы с поднятием туловища, лежа на животе, с поднятием туловища, ноги под опорой, с одновременным поднятием туловища и ног, а также наклоны через скамью, лицом вниз.

прогибы с поднятием туловища, лежа на животе
тренируем низ спины

Широчайшие мышцы спины. Для тренировки широчайших мышц спины выполняют подтягивания широким хватом за голову, подтягивание тела руками к животу на шведской стенке с упором ногами в стенку, тяга блока широким хватом, тяга амортизатора вниз широким хватом или эспандера, а также тяга амортизатора назад в наклоне широким или средним хватом.

выполняют подтягивания широким хватом за голову
тяга амортизатора вниз широким хватом или эспандера
тренируем широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины и разгибатели очень хорошо нагружаются при тяге в наклоне штанги с Т-образным грифом. При его отсутствии можно воспользоваться обычной штангой, осуществляя тягу непосредственно за гриф.

Фото с сайта www.istockphoto.com


Английский
упражнения для спины – exercises for back
тренируем спину – train back
спина атлетов-силовиков – athletes back security forces
наклоны с отягощениями – slopes with weights
прогибы с поднятием туловища – deflections with the rise in body

Тренируем спину, упражнения


<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма



Наверх


Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов


СОЦСЕТИ ВКЛАД ДИЕТА СПОРТ
Написать администратору Карта сайта

Версия all4-8