| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Сильная спина атлетов-силовиков является залогом побед в поднятии тяжестей. Только сильная спина позволяет штангистам поднимать большие веса, а пауэрлифтерам - делать огромные тяги. Только большая массивная спина может привести к победе бодибилдера.
В нижней части спины, в поясничном отделе, по обеим сторонам от позвоночника, располагаются два тяжа мышц-разгибателей спины. Для их развития используют различные тяги, в том числе и «насос», выполняемый с прямыми ногами без касания штангой помоста.
Широчайшие мышцы спины способствуют созданию V-образного туловища. Особенность этих мышц заключается в том, что хорошо нагрузить и проработать их удается, если полностью прогнут позвоночник. Если спина скруглена, то ни подтягивания на перекладине, ни тяги не обеспечат пикового сокращения, а, значит, и должного роста. Поэтому для успешной накачки широчайших мышц спины следует, в первую очередь, научиться сильно выгибать спину.
Верх спины. Хорошо прокачивается тягами узким и средним хватом до груди, а также тягой штанги руками в наклоне. Можно совмещать тягу «насос» с тягой руками, выполняя их синхронно. В этом случае тяга спиной переходит в тягу руками.
Очень эффективна тяга гантелей или штанги лежа на животе, а также тяга штанги с отягощением только с одной стороны.
Хорошие результаты дает тяга двух гантелей в наклоне или одной гантели с упором лбом в руку, лежащую на высокой опоре, а также с упором рукой в скамью.
При очень тяжелом отягощении наклон с упором может быть неполным, а само упражнение выполняется по укороченной амплитуде.
В случае тяжелого отягощения, упражнение делают двумя руками, включая в работу мышцы низа спины.
Также выполняют и тягу с помощью амортизатора.
При использовании амортизатора, закрепленного спереди, выполняют отведения рук назад.
Растягивая эспандер перед грудью, нагружают мышцы верха спины и трапеции.
Низ спины. Следующей группой упражнений являются всевозможные наклоны с отягощениями. Наклоны выполняют со штангой на плечах или с гантелями за головой.
Аналогичную нагрузку обеспечивает амортизатор и вариант упражнения с амортизатором, выполняемый из положения сидя в положение лежа.
Весьма эффективны прогибы с поднятием туловища, лежа на животе, с поднятием туловища, ноги под опорой, с одновременным поднятием туловища и ног, а также наклоны через скамью, лицом вниз.
Широчайшие мышцы спины. Для тренировки широчайших мышц спины выполняют подтягивания широким хватом за голову, подтягивание тела руками к животу на шведской стенке с упором ногами в стенку, тяга блока широким хватом, тяга амортизатора вниз широким хватом или эспандера, а также тяга амортизатора назад в наклоне широким или средним хватом.
Широчайшие мышцы спины и разгибатели очень хорошо нагружаются при тяге в наклоне штанги с Т-образным грифом. При его отсутствии можно воспользоваться обычной штангой, осуществляя тягу непосредственно за гриф.
Фото с сайта www.istockphoto.com
Английский
упражнения для спины – exercises for back
тренируем спину – train back
спина атлетов-силовиков – athletes back security forces
наклоны с отягощениями – slopes with weights
прогибы с поднятием туловища – deflections with the rise in body
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2022. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)