ДОМ МЕНЮ ДОКИ ПОИСК

Активируйте подарочный промокод www.onlinetrade.ru


Спорт   ›   Программы   ›   Атлетизм   ›

Тренируем плечи, бицепсы и трицепсы

С анатомической точки зрения термин «плечи» относится к бицепсу и трицепсу, расположенным на плечевой кости. Так уж повелось, что закрепившееся бытовое название «плечи» относят к дельтовидным и трапециевидным мышцам. Часто их называют, соответственно, дельтами и трапециями. С одной стороны, специалисты причисляют трапеции к мышцам спины. С другой стороны, выражение «косая сажень в плечах» относится именно к трапециям. Их активное участие в совместных движениях с дельтами, а также функции поднятия и опускания плеч, отведение их назад, «роднит» трапеции с мускулатурой плеч. Поэтому тренировка трапециевидных мышц рассматривается совместно с дельтовидными мышцами.

Широкие плечи выделяют атлета среди массы других людей, вызывая у последних восхищение и зависть. Ширина плеч зависит от дельт, имеющих три выраженных головки: переднюю, боковую и заднюю. При этом передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх. Для развития дельтовидных мышц требуется большой объем нагрузки.

Чтобы сформировать огромные трапеции, необходимо выполнять тяжелые тяги, что называется, «к ушам». В этом случае стараются максимально приблизиться дельтами к ушам, удерживая в руках штангу или гантели.

Дельты. Большая группа жимовых упражнений воздействует, в основном, на передний пучок дельт и лишь косвенно - на средний и задний пучки. В первую очередь - это одновременный жим стоя двух гирь из исходного положения - отягощения на груди и жим штанги сидя.

Большая группа жимовых упражнений

Сюда же относятся попеременные жимы отягощении то одной, то другой рукой, стоя или сидя. При жиме штанги из-за головы на средние и задние пучки дельт ложится очень большая косвенная нагрузка. Несколько большую амплитуду, чем жим штанги, обеспечивают жимы гантелей, поднятых к плечам и ориентированных вперед торцами. Эффективным вариантом предыдущего упражнения можно считать жимы гантелей с приподнятыми до горизонтали плечами в исходной точке, выполняемые сидя или стоя.

жимы гантелей
жимы гантелей сидя
жимы гантелей стоя

Медленные жимы отягощений узким хватом из исходного положения отягощение у груди, а также «протяжки» с помощью ног из стартового положения в подседе, облегчающих выполнение движения, когда постоянный вес гири еще недоступен. Дельты, а вместе с ними спина и ноги синхронно работают при рывковых упражнениях, выполняемых с небольшим замахом.

Медленные жимы отягощений узким хватом
спина и ноги синхронно работают при рывковых упражнениях

Следующая большая группа упражнений включает в себя подъемы рук с отягощениями, амортизаторами или блоками. Это подъемы рук с гантелями через стороны стоя, сидя или в наклоне.

подъемы рук с отягощениями

Одновременные или попеременные подъемы «через перед» двух или одной гантели, подъем гантели лежа на боку, а также подъемы рук «через перед» или через стороны с амортизатором.

попеременные подъемы двух или одной гантели
подъем гантели лежа на боку

Из исходного положения, стоя в наклоне с амортизатором, закрепленным сзади, выполняют движение руками вперед средними и задними пучками дельт. Сильные напряжения дельт вызывают разведения с опусканием тяжелых отягощений через стороны из положения - выпрямленные руки вверху. При опускании гирь руки разворачивают так, чтобы корпус гири лежал на предплечьях. Весьма ощутимо для дельт растягивание амортизатора или эспандера подъемом плеч. При этом эспандер перемещается вверх вдоль тела от живота к области груди.

При опускании гирь руки разворачивают
растягивание амортизатора или эспандера

Трапеции. Приблизительно в равной степени нагружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы при выполнении тяги штанги к подбородку и при тяге гантелей локтями вверх. Все варианты тяг с подъемами плеч вызывают их активный рост.

нагружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы

Тяга штанги «к ушам» с удержанием ее на весу или тяга штанги с подставок позволяют целенаправленно проработать именно трапеции.

Тяга штанги к ушам

При аналогичной тяге гантелей следует дополнить основное движение вращением плеч.

дополнить основное движение вращением плеч

Так же поступают, используя амортизатор и эспандер, соответственно на две или на одну руку.

амортизатор и эспандер

Фото с сайта www.istockphoto.com


Английский
тренируем плечи – train shoulders
широкие плечи – broad shoulders
косвенная нагрузка – indirect load
силовые упражнения – muscle-strengthening exercises

Тренируем плечи, бицепсы и трицепсы


<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма



Наверх


Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов


СОЦСЕТИ ВКЛАД ДИЕТА СПОРТ
Написать администратору Карта сайта

Версия all4-8