| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Как и сильная спина, сильные ноги штангистов и пауэрлифтеров определяют успех в этих видах единоборств. В настоящее время в бодибилдинге наметилась тенденция «принимать» и большие, и пропорциональные бедра. А ведь какое-то время тому назад, на большие бедра смотрели, как на «дефект» непропорционального сложения. Атлеты не очень любят качать ноги, даже не подозревая, какое положительное влияние оказывают приседания с отягощениями на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Всего несколько подходов на прокачку ног могут заменить длительную беговую тренировку.
Мышцы бедер являются самыми крупными и сильными. Они очень хорошо откликаются на нагрузки как ростом результатов, так и увеличением объемов.
Несколько особняком стоят икроножные мышцы. Постоянно участвуя в работе во время ходьбы, они плохо прибавляют в объемах. Икры - «трудные мышцы» и для их увеличения потребуется попотеть. На икрах можно демонстрировать такие принципы тренировок, когда постоянно нагружаемые мышцы адаптируются настолько, что «отказываются» расти. Чтобы пробить мышцы голени, следует тренироваться с отягощениями, выполняя подъемы на носки по полной амплитуде. Для этих целей часто используют толстую доску, которую подкладывают под пальцы.
Бедра. Основными упражнениями для развития бедер являются приседания со штангой на плечах и на груди. Как вариант приседания можно рассматривать выпады со штангой на плечах, выполняемые поочередно то одной, то другой ногой.
Также эффективны поочередные зашагивания на возвышение со штангой на плечах или с отягощениями в руках. Хорошую нагрузку получают мышцы ног при выполнении приседаний со штангой или гирей за спиной у ягодиц. Даже небольшое отягощение способно вызвать сильнейшие напряжения мышц.
Интересную модификацию приседаний Гаккеншмидта придумали в одном из клубов атлетической гимнастики. Атлет встает лицом к шведской стенке на подставку и прицепляет пояс к стенке тросом. Удерживая в руках отягощение, он выполняет приседания, прекрасно увеличивающие силу мышц ног и их объем. Такие приседания очень сильно разгружают колени. Эффективны также приседания с отягощениями на крюках пояса.
Несколько неудобной разновидностью следует считать выполнение приседаний со штангой, удерживаемой руками между ногами.
Если в качестве свободных отягощений имеется только гиря, то с ней выполняют многократные приседания, удерживая ее за головой или делают глубокие приседания, стоя на возвышении с гирей в руках.
Если такая нагрузка недостаточна, то выполняют приседания на одной ноге, удерживая гирю в той же руке. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге с отягощением, приседают стоя на стуле и держась за его спинку.
Если же мышцы еще не готовы к большим нагрузкам, то выполняют приседания на одной ноге без отягощения, сохраняя равновесие, держась за опору.
В положении сидя с отягощением на стопах ног, с амортизатором или с эспандером выполняют разгибания ног, тренируя передние мышцы бедер. Бицепс бедра хорошо прорабатывается медленными сгибаниями ног лежа на животе как с эспандером или амортизатором, так и на специальном тренажере. Ягодицы и задние мышцы бедер нагружаются отведением назад ноги с амортизатором.
Икроножные мышцы. Для тренировки икр применяют всевозможные подъемы на носки обеих ног или поочередно нагружая икры то одной, то другой ноги.
Для усиления тренировочного эффекта подъемы на носки выполняют на брусочке или подставке высотой 10-20 см с максимальной амплитудой. В качестве тренировочной нагрузки используют любые отягощения, в том числе и вес партнера. При подъемах на носки с амортизатором или эспандером, свободные концы последних крепят к подставке.
Упражнение 1: «собака» для укрепления бедер и ягодиц
Как проводить упражнения «собака»? На четвереньках, руки вытянуты, руки на уровне плеч. Поднимите одно колено как можно выше, ноги согнуты, спина остается прямой. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
Упражнение 2: сидя, чтобы укрепить бедра и икры
Как выполнять упражнения сидя? Сядьте, ноги прямые, спина прямая, руки на полу рядом с собой. Поднимите одну ногу, опустите ее с внешней стороны на 30 сантиметров. Вернитесь в исходное положение перед тем, как снова поднять ногу. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
Упражнение 3: на опрокидывание для похудения ног
Как выполнять упражнение на опрокидывание? Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые. Постучите по земле передней частью стопы как можно быстрее, в течение 20 секунд. Чередуйте 20 секунд опрокидывания и 20 секунд отдыха. Сделать 3 раза.
Упражнение 4: круговые упражнения для укрепления бедер
Как выполнять круговые упражнения? На четвереньках, руки на уровне плеч. Вытяните одну ногу позади себя на уровне позвоночника. Сделайте 10 кругов этой ногой в одном направлении, затем в другом. Отдохните 30 секунд и поменяйте ноги. Сделать 3 раза.
Упражнение 5: прыжковые упражнения, чтобы сжечь калории
Как выполнять упражнение «прыгающий домкрат»? Стоя, руки прижаты к корпусу, подпрыгните на месте, одновременно разводя руки и ноги, и один раз сомкнувшись на земле. Совместите 30 секунд движений и 30 секунд отдыха, сделайте 5 подходов.
Эффектные бедра: советы тренера по совершенствованию фигуры
«Совместите сбалансированное питание и физическую активность» (см. Пищевые продукты). Чтобы получить совершенные бедра, не секрет: вы должны принять лучшую гигиену жизни, сочетая сбалансированную диету и практику регулярных физических нагрузок. Ключ к успеху? Чередуйте движения по наращиванию мышц с кардио-упражнениями, чтобы сжигать калории.
Дополнительные упражнения от YesCoach, спортивного тренера и создателя YesCoach Session, www.yescoachsession.com
Английский
упражнения для ног – exercises for the legs
тренируем ноги – train legs
сильные ноги штангистов – strong leg lifters
основные упражнения для бёдер – basic exercises for the hip
упражнения для тренировки икроножных мышц – training exercises for the calf muscle
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru