Тренируем ноги

Как и сильная спина, сильные ноги штангистов и пауэрлифтеров определяют успех в этих видах единоборств. В настоящее время в бодибилдинге наметилась тенденция «принимать» и большие, и пропорциональные бедра. А ведь какое-то время тому назад, на большие бедра смотрели, как на «дефект» непропорционального сложения. Атлеты не очень любят качать ноги, даже не подозревая, какое положительное влияние оказывают приседания с отягощениями на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Всего несколько подходов на прокачку ног могут заменить длительную беговую тренировку.

Мышцы бедер являются самыми крупными и сильными. Они очень хорошо откликаются на нагрузки как ростом результатов, так и увеличением объемов.

Несколько особняком стоят икроножные мышцы. Постоянно участвуя в работе во время ходьбы, они плохо прибавляют в объемах. Икры - «трудные мышцы» и для их увеличения потребуется попотеть. На икрах можно демонстрировать такие принципы тренировок, когда постоянно нагружаемые мышцы адаптируются настолько, что «отказываются» расти. Чтобы пробить мышцы голени, следует тренироваться с отягощениями, выполняя подъемы на носки по полной амплитуде. Для этих целей часто используют толстую доску, которую подкладывают под пальцы.

Бедра. Основными упражнениями для развития бедер являются приседания со штангой на плечах и на груди. Как вариант приседания можно рассматривать выпады со штангой на плечах, выполняемые поочередно то одной, то другой ногой.

Также эффективны поочередные зашагивания на возвышение со штангой на плечах или с отягощениями в руках. Хорошую нагрузку получают мышцы ног при выполнении приседаний со штангой или гирей за спиной у ягодиц. Даже небольшое отягощение способно вызвать сильнейшие напряжения мышц.

Интересную модификацию приседаний Гаккеншмидта придумали в одном из клубов атлетической гимнастики. Атлет встает лицом к шведской стенке на подставку и прицепляет пояс к стенке тросом. Удерживая в руках отягощение, он выполняет приседания, прекрасно увеличивающие силу мышц ног и их объем. Такие приседания очень сильно разгружают колени. Эффективны также приседания с отягощениями на крюках пояса.

Несколько неудобной разновидностью следует считать выполнение приседаний со штангой, удерживаемой руками между ногами.

Если в качестве свободных отягощений имеется только гиря, то с ней выполняют многократные приседания, удерживая ее за головой или делают глубокие приседания, стоя на возвышении с гирей в руках.

Если такая нагрузка недостаточна, то выполняют приседания на одной ноге, удерживая гирю в той же руке. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге с отягощением, приседают стоя на стуле и держась за его спинку.

Если же мышцы еще не готовы к большим нагрузкам, то выполняют приседания на одной ноге без отягощения, сохраняя равновесие, держась за опору.

В положении сидя с отягощением на стопах ног, с амортизатором или с эспандером выполняют разгибания ног, тренируя передние мышцы бедер. Бицепс бедра хорошо прорабатывается медленными сгибаниями ног лежа на животе как с эспандером или амортизатором, так и на специальном тренажере. Ягодицы и задние мышцы бедер нагружаются отведением назад ноги с амортизатором.

Икроножные мышцы. Для тренировки икр применяют всевозможные подъемы на носки обеих ног или поочередно нагружая икры то одной, то другой ноги.

Для усиления тренировочного эффекта подъемы на носки выполняют на брусочке или подставке высотой 10-20 см с максимальной амплитудой. В качестве тренировочной нагрузки используют любые отягощения, в том числе и вес партнера. При подъемах на носки с амортизатором или эспандером, свободные концы последних крепят к подставке.

Английский
упражнения для ног – exercises for the legs
тренируем ноги – train legs
сильные ноги штангистов – strong leg lifters
основные упражнения для бёдер – basic exercises for the hip
упражнения для тренировки икроножных мышц – training exercises for the calf muscle

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма