Эмблема сайта Валеология - здоровый образ жизни Написать администратору       Карта сайта      
Поиск по сайту myvaleology.com

 

Поддержка проекта myvaleology.com


Российская Ассоциация паллиативной медицины


Поиск партнера для танцев


Школа бального танца Алексея Жесткова




Контроль результатов

Выполнение упражнений в упрощенных вариантах

Контроль за ростом результатов

Как вести дневник тренировок

Одежда для атлетизма


Выполнение упражнений в упрощенных вариантах

Очень важно в самом начале «не перебрать» в занятиях. Не надо выполнять несколько подходов на те же отжимания от пола. Достаточно отжаться в одном, максимум - в двух подходах и не более. Также выполняют 1-2 подхода в следующих упражнения, закончив на этом первую тренировку. Если вы давно не занимались и не можете отжаться от пола, то встаньте на колени и отожмитесь в облегченном варианте.


отжимание в облегченном варианте


Впоследствии, достигнув результата в 10-12 отжиманий на коленях, можно будет перейти к классическим отжиманиям от пола с упором на носки ног. А пока физическая форма не позволяет этого сделать, можно отжаться от дивана или стула,


отжимание от стула


а если и это проблематично, то - от стены, встав на некотором расстоянии от нее.


отжимание от стены


На первом этапе важно напомнить мышцам, что они должны работать. Овладев классическими отжиманиями от пола, начинают готовить руки к отжиманиям от брусьев.


отжимания от брусьев


Желательно, чтобы этот переход осуществлялся через промежуточные упражнения: отжимание от подставок;


отжимание от подставок


отжимание от подставок с приподнятым вверх тазом;


отжимание от подставок с приподнятым вверх тазом


отжимание от пола с ногами на возвышении;


отжимание от пола


отжимание от табуреток;


отжимание от табуреток


отжимание от пола с весом на спине; отжимание от пола с амортизатором в руках, перекинутым через спину; отжимание трицепсами от стула, стоящего за спиной;


отжимание от стула, стоящего за спиной


отжимание трицепсами с ногами на возвышении.


отжимание трицепсами с ногами на возвышении


Промежуточные упражнения чередуют с отжиманиями от пола средним, широким и узким хватом.


отжимание от пола разным хватом


На следующем этапе переходят к облегченной форме выполнения отжимания от брусьев, либо, помогая себе ногами и упираясь в землю,


отжимания от брусьев упираясь в землю


либо упираясь ногой в петлю резинового амортизатора, закрепленного на брусьях. По мере роста силы снижают помощь ног или тяговое усилие амортизатора.


отжимания от брусьев упираясь в петлю резинового амортизатора


Зачастую возникают сложности и с подтягиваниями на перекладине. В этом случае нужно найти или сделать низкий турник и помогать себе при подтягивании ногами.


низкий турник


Если имеется только высокий турник, то под него ставят стул и восполняют недостаточную силу рук усилием ног. Можно привязать к перекладине резиновый амортизатор и подтягиваться, упираясь ногой в петлю амортизатора.


высокий турник


Аналогичным образом поступают со всеми другими упражнениями, облегчая их выполнение за счет дополнительной помощи и снижая ее по мере роста собственной силы. Еще один из путей решения проблемы - выполнение упражнений в уступающем режиме (негативная фаза). Например, тренируясь в подтягивании на перекладине, как можно медленнее опускаются из положения касания ее подбородком.

С ростом силы потребуется увеличение нагрузок. Тогда понадобятся дополнительные отягощения, чтобы обеспечить продолжение роста мышц.

Контроль за ростом результатов

Весьма желателен контроль не только за ростом силовых показателей, но и за ростом ваших антропометрических данных. Еще до начала занятий атлетизмом вам необходимо сфотографироваться во весь рост и замерить (рис. 31): А - окружность шеи, Б - окружность грудной клетки, В - талии, Г - таза, Д - бицепса, Е - предплечья, Ж - запястья, З - бедра, И - икры и К - щиколотки. Зафиксируйте также вес и рост. Заведите небольшую тетрадь, куда время от времени вы будете помещать ваши новые фотографии и записывать изменившиеся показатели. Можно заносить эти данные на последние страницы в дневник тренировок.


Контроль за ростом результатов


Для одних людей будет интересно проводить контрольные процедуры каждый месяц, для других будет достаточно снимать показания раз в три месяца. Контроль покажет, как вы изменитесь со временем, поможет установить и вовремя устранить прекращение роста результатов. Сопоставив записи тренировок, особенности питания и отдыха, вы сможете вовремя выявить и устранить отрицательные факторы.

Как вести дневник тренировок

Дневник тренировок у большинства атлетов представляет собой толстую тетрадь, где каждая страница или ее половина отводятся на одну тренировку. Несколько реже прибегают к использованию ежедневника, в котором фиксируют не только тренировочные нагрузки, но и другие данные.

Существует несколько способов записи плана тренировок. Пожалуй, наиболее удобной, часто используемой и проверенной временем можно считать такую запись, когда в верхней части проставляется дата занятия (иногда и день недели), ниже идут упражнения, после которых записывается вес атлета до тренировки и после тренировки. После записи веса могут фиксироваться замеры отдельных антропометрических показателей, если такие замеры проводились на данном занятии.

Как правило, в дневнике не указывают времени разминки и ее особенности, не смотря на то, что разминка считается обязательной составляющей тренировочного процесса.

Улучшение силовых показателей чаще всего записывают в графе выполнения упражнения. Эти личные рекорды могут быть выделены цветным маркером, подчеркнуты или обведены.

Удачным можно считать дублирующее записывание многими спортсменами личных рекордов и антропометрических данных на последних страницах дневника тренировок с указанием дат. Взглянув на такие последовательные записи, можно легко выявить кривые роста результатов и антропометрических данных.


Пример записи тренировки: Дата, день недели.

1. Жим лежа 60 кг 6; 90 кг 4; 120 кг 3, 3, 3.

2. Подъем на бицепс узким хватом 50 кг 10; 60 кг 8; 70 кг 6, 6, 6.

3. Приседание со штангой на плечах 130 кг 12; 160 кг 10; 180 кг 8; 200 кг 6; 220 кг 4, 4.

4. Пресс на наклонной доске 3X10

Вес до 83,3 кг Вес после 82,9

Бицепс лев. 48,5; прав 49,3


Часто при указании нагрузки пишут только вес снаряда без указания «кг», а число подходов, не перечисляя, записывают через знак умножения, например, 50 3X10, что означает выполнение упражнения с весом в 50 кг в трех подходах с десятикратным повторением в каждом. Если упражнение выполняется без отягощения, то вес не указывается.

Это лишь примеры записи тренировки. Каждый сам может выбрать наиболее удобную форму записи плана.

В учебно-методической литературе приводятся планы тренировок, в которых вес снарядов указан в процентах от максимального результата спортсмена. В этом случае будет весьма кстати таблица, по которой можно быстро найти требуемый вес от вашего максимума. Такую таблицу может составить каждый, написав, например, веса от 10 до 100 кг с интервалом в 5 или 10 кг вверху вертикальных столбцов таблицы. Слева, в начале горизонтальных строк таблицы, указывают %, начиная от 50% через каждые 5%. На перекрестии веса, соответствующего максимальному результату в данном упражнении, и необходимой величины тренировочной нагрузки в процентах находят тренировочный вес снаряда.

Одежда для атлетизма

Одежда для тренировок должна быть удобной и не стеснять движений. Желательно, чтобы она была из натуральных материалов, например, хлопка, льна и пр. Такие материалы обеспечивают должную вентиляцию и хорошо впитывают пот. Комплект тренировочной одежды содержит:

- плавки, для плотного удержания яичек, что особенно важно при выполнении тяжелых приседаний и тяг;

- теплый спортивный костюм, необходимый для занятий в прохладном помещении или в начале занятия, когда мышцы еще не разогреты;

- майку и трусы для тренировки в теплом помещении;

- кроссовки или кеды - для выполнения большинства атлетических упражнений;

- штангетки или обувь с каблуками - для выполнения приседаний со штангой. Если такой обуви нет, то, приседая со штангой, под пятки кроссовок подкладывают кусок резины толщиной 2-5 см;

- желательно приобрести широкий ремень штангиста. Он удерживает спину, сохраняет тепло и снижает травматизм позвоночника;

- эластичные бинты защитят колени и запястья при высоких нагрузках, хотя многие специалисты рекомендуют пользоваться эластичными бинтами, наколенниками и налокотниками лишь во время соревнований; Атлетизм - демократичный вид спорта. В одежде для него важно соблюдение принципа удобства, гигиеничности и физиологичности.

Желательно предусмотреть такие майки, трусы и носки, в которых ваши мышцы будут проявляться в наилучшем ракурсе. Это окажет дополнительное психологическое воздействие, подстегивая вас к более активному тренингу. Так, например, у традиционной футболки с короткими рукавами, рукава урезают еще больше или срезают вовсе, что приводит к выигрышному раскрытию бицепса и трицепса. Часто спортсмены расширяют или «рвут» горловину майки, раскрывая мышцы груди. По наружным сторонам спортивных брюк вшивают застежки «молнии», что не только облегчает выполнение приседаний и тяг при их раскрытии, но и увеличивает вентилируе-мость. При застегнутых штанинах брюк лучше сохраняется тепло, что особенно важно во время разминки при подготовке организма к тяжелой работе.


Английский
рост силовых показателей – increase power rates
классические отжимания – classic push-ups
отжимание от подставок – push-up stands
дневник тренировок атлета – athlete's training diary
одежда для тренировок – clothing for workouts


<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма


На страницу назад    Наверх

 

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com:


На Главную

На Главную
Гигиена
Гигиена

Долголетие
Долголетие
Здоровый секс
Отношения полов
Клонирование
Клонирование

Косметика
Косметика
Культура
Культура

Курорты и отдых
Курорты и отдых
Валеология о массаже
Массаж

Питание
Питание Диеты
Погодные условия
Погодные условия
Психология
Психология
Реабилитация
Реабилитация
Уход за больными
Уход за больными
Физкультура и спорт
Физкультура и спорт
Фитнес центры
Фитнес центры

Разное о валеологии
Разное

Отказ от ответственности


Поддержать проект myvaleology.com
 
Все лечебные диеты в одном месте
Copyright © VZOJ 2006-2020.
Все права защищены. Перепечатка и цитирование
материалов возможны только при условии
активной ссылки на сайт myvaleology.com
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>

Версия all4-8