| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Выполнение упражнений в упрощенных вариантах
Контроль за ростом результатов
Очень важно в самом начале «не перебрать» в занятиях. Не надо выполнять несколько подходов на те же отжимания от пола. Достаточно отжаться в одном, максимум - в двух подходах и не более. Также выполняют 1-2 подхода в следующих упражнения, закончив на этом первую тренировку. Если вы давно не занимались и не можете отжаться от пола, то встаньте на колени и отожмитесь в облегченном варианте.
Впоследствии, достигнув результата в 10-12 отжиманий на коленях, можно будет перейти к классическим отжиманиям от пола с упором на носки ног. А пока физическая форма не позволяет этого сделать, можно отжаться от дивана или стула,
а если и это проблематично, то - от стены, встав на некотором расстоянии от нее.
На первом этапе важно напомнить мышцам, что они должны работать. Овладев классическими отжиманиями от пола, начинают готовить руки к отжиманиям от брусьев.
Желательно, чтобы этот переход осуществлялся через промежуточные упражнения: отжимание от подставок;
отжимание от подставок с приподнятым вверх тазом;
отжимание от пола с ногами на возвышении;
отжимание от табуреток;
отжимание от пола с весом на спине; отжимание от пола с амортизатором в руках, перекинутым через спину; отжимание трицепсами от стула, стоящего за спиной;
отжимание трицепсами с ногами на возвышении.
Промежуточные упражнения чередуют с отжиманиями от пола средним, широким и узким хватом.
На следующем этапе переходят к облегченной форме выполнения отжимания от брусьев, либо, помогая себе ногами и упираясь в землю,
либо упираясь ногой в петлю резинового амортизатора, закрепленного на брусьях. По мере роста силы снижают помощь ног или тяговое усилие амортизатора.
Зачастую возникают сложности и с подтягиваниями на перекладине. В этом случае нужно найти или сделать низкий турник и помогать себе при подтягивании ногами.
Если имеется только высокий турник, то под него ставят стул и восполняют недостаточную силу рук усилием ног. Можно привязать к перекладине резиновый амортизатор и подтягиваться, упираясь ногой в петлю амортизатора.
Аналогичным образом поступают со всеми другими упражнениями, облегчая их выполнение за счет дополнительной помощи и снижая ее по мере роста собственной силы. Еще один из путей решения проблемы - выполнение упражнений в уступающем режиме (негативная фаза). Например, тренируясь в подтягивании на перекладине, как можно медленнее опускаются из положения касания ее подбородком.
С ростом силы потребуется увеличение нагрузок. Тогда понадобятся дополнительные отягощения, чтобы обеспечить продолжение роста мышц.
Весьма желателен контроль не только за ростом силовых показателей, но и за ростом ваших антропометрических данных. Еще до начала занятий атлетизмом вам необходимо сфотографироваться во весь рост и замерить (рис. 31): А - окружность шеи, Б - окружность грудной клетки, В - талии, Г - таза, Д - бицепса, Е - предплечья, Ж - запястья, З - бедра, И - икры и К - щиколотки. Зафиксируйте также вес и рост. Заведите небольшую тетрадь, куда время от времени вы будете помещать ваши новые фотографии и записывать изменившиеся показатели. Можно заносить эти данные на последние страницы в дневник тренировок.
Для одних людей будет интересно проводить контрольные процедуры каждый месяц, для других будет достаточно снимать показания раз в три месяца. Контроль покажет, как вы изменитесь со временем, поможет установить и вовремя устранить прекращение роста результатов. Сопоставив записи тренировок, особенности питания и отдыха, вы сможете вовремя выявить и устранить отрицательные факторы.
Дневник тренировок у большинства атлетов представляет собой толстую тетрадь, где каждая страница или ее половина отводятся на одну тренировку. Несколько реже прибегают к использованию ежедневника, в котором фиксируют не только тренировочные нагрузки, но и другие данные.
Существует несколько способов записи плана тренировок. Пожалуй, наиболее удобной, часто используемой и проверенной временем можно считать такую запись, когда в верхней части проставляется дата занятия (иногда и день недели), ниже идут упражнения, после которых записывается вес атлета до тренировки и после тренировки. После записи веса могут фиксироваться замеры отдельных антропометрических показателей, если такие замеры проводились на данном занятии.
Как правило, в дневнике не указывают времени разминки и ее особенности, не смотря на то, что разминка считается обязательной составляющей тренировочного процесса.
Улучшение силовых показателей чаще всего записывают в графе выполнения упражнения. Эти личные рекорды могут быть выделены цветным маркером, подчеркнуты или обведены.
Удачным можно считать дублирующее записывание многими спортсменами личных рекордов и антропометрических данных на последних страницах дневника тренировок с указанием дат. Взглянув на такие последовательные записи, можно легко выявить кривые роста результатов и антропометрических данных.
Пример записи тренировки: Дата, день недели.
1. Жим лежа 60 кг 6; 90 кг 4; 120 кг 3, 3, 3.
2. Подъем на бицепс узким хватом 50 кг 10; 60 кг 8; 70 кг 6, 6, 6.
3. Приседание со штангой на плечах 130 кг 12; 160 кг 10; 180 кг 8; 200 кг 6; 220 кг 4, 4.
4. Пресс на наклонной доске 3X10
Вес до 83,3 кг Вес после 82,9
Бицепс лев. 48,5; прав 49,3
Часто при указании нагрузки пишут только вес снаряда без указания «кг», а число подходов, не перечисляя, записывают через знак умножения, например, 50 3X10, что означает выполнение упражнения с весом в 50 кг в трех подходах с десятикратным повторением в каждом. Если упражнение выполняется без отягощения, то вес не указывается.
Это лишь примеры записи тренировки. Каждый сам может выбрать наиболее удобную форму записи плана.
В учебно-методической литературе приводятся планы тренировок, в которых вес снарядов указан в процентах от максимального результата спортсмена. В этом случае будет весьма кстати таблица, по которой можно быстро найти требуемый вес от вашего максимума. Такую таблицу может составить каждый, написав, например, веса от 10 до 100 кг с интервалом в 5 или 10 кг вверху вертикальных столбцов таблицы. Слева, в начале горизонтальных строк таблицы, указывают %, начиная от 50% через каждые 5%. На перекрестии веса, соответствующего максимальному результату в данном упражнении, и необходимой величины тренировочной нагрузки в процентах находят тренировочный вес снаряда.
Одежда для тренировок должна быть удобной и не стеснять движений. Желательно, чтобы она была из натуральных материалов, например, хлопка, льна и пр. Такие материалы обеспечивают должную вентиляцию и хорошо впитывают пот. Комплект тренировочной одежды содержит:
- плавки, для плотного удержания яичек, что особенно важно при выполнении тяжелых приседаний и тяг;
- теплый спортивный костюм, необходимый для занятий в прохладном помещении или в начале занятия, когда мышцы еще не разогреты;
- майку и трусы для тренировки в теплом помещении;
- кроссовки или кеды - для выполнения большинства атлетических упражнений;
- штангетки или обувь с каблуками - для выполнения приседаний со штангой. Если такой обуви нет, то, приседая со штангой, под пятки кроссовок подкладывают кусок резины толщиной 2-5 см;
- желательно приобрести широкий ремень штангиста. Он удерживает спину, сохраняет тепло и снижает травматизм позвоночника;
- эластичные бинты защитят колени и запястья при высоких нагрузках, хотя многие специалисты рекомендуют пользоваться эластичными бинтами, наколенниками и налокотниками лишь во время соревнований;
Атлетизм - демократичный вид спорта. В одежде для него важно соблюдение принципа удобства, гигиеничности и физиологичности.
Желательно предусмотреть такие майки, трусы и носки, в которых ваши мышцы будут проявляться в наилучшем ракурсе. Это окажет дополнительное психологическое воздействие, подстегивая вас к более активному тренингу. Так, например, у традиционной футболки с короткими рукавами, рукава урезают еще больше или срезают вовсе, что приводит к выигрышному раскрытию бицепса и трицепса. Часто спортсмены расширяют или «рвут» горловину майки, раскрывая мышцы груди. По наружным сторонам спортивных брюк вшивают застежки «молнии», что не только облегчает выполнение приседаний и тяг при их раскрытии, но и увеличивает вентилируе-мость. При застегнутых штанинах брюк лучше сохраняется тепло, что особенно важно во время разминки при подготовке организма к тяжелой работе.
Фото с сайта www.istockphoto.com
Английский
рост силовых показателей – increase power rates
классические отжимания – classic push-ups
отжимание от подставок – push-up stands
дневник тренировок атлета – athlete's training diary
одежда для тренировок – clothing for workouts
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2006-2024. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.